pink01
2017-10-11 07:33:58조회수 : 2,967
허벅지의 지방은 식이요법과 유산소 운동을 열심히 해도 쉽게 빠지지 않는다 .:NAMESPACE PREFIX = O /> 이런 하체비만형들의 다리 살은 물렁물렁하며 하체 전반적으로 하체의 지방을 줄이는 것은 복부의 지방을 줄이는 것보다 어렵 허벅지 |
|
| |
| |
1. 다리를 어깨넓이로 벌리고 무릎을 약간 구부린다. 2. 다리사이에 공을 끼고 하면 더욱 효과적이다. 3. 공을 움켜 잡듯이 다리를 모으며 무릎을 구부린다. 4. 구부린 무릎이 발끝보다 앞으로 나가면 안된다. 5. 15회 2세트 반복한다. | |
| |
| |
1. 편안하게 배를 대고 발가락이 바닥에 살짝 닫도록 엎드린다. 2. 팔을 뻗어서 상체를 지지하고 발을 포갠다. 3. 천천히 발을 엉덩이 쪽으로 구부린다. 6. 좌,우 15회 2세트 반복한다. | |
| |
| |
1. 몸을 옆으로 반듯하게 세워 눕는다. 3. 다리를 들어 올릴 때에는 발끝을 몸 쪽으로 당긴다. | |
| |
| |
1. 반듯이 누워서 두 다리를 뻗고 가능한 한 크게 벌린다. 3. 허벅지 안쪽 살을 끼워서 으깨는 듯한 느낌으로 한다. 4. 두 발을 번갈아 가며 30회 반복한다. | |
| |
| |
1. 가능한 한 크게 발뒤꿈치를 올렸다 내렸다 반복한다.
2. 리드미컬 하게 하게 종아리가 약간 아프게 될 때까지 한다. 3. 한쪽 다리씩 하거나 계단에서 하면 더욱 효과적이다. 2.몸매에 탄력 주는 간편 스트레칭
침대에 누워서 하는 스트레칭은 따로 시간 낼 필요가 없고 동작이 간단해 누구나 부담 없이 할 수 있다. 침대 스트레칭은 요통, 무릎통증, 어깨결림 등이 있는 환자들의 치료를 목적으로 만든 체조로 몸에 부담을 주지 않으면서 잘못된 자세를 바로잡고 몸을 균형 있게 만들어준다. 몸이 비틀어져 있으면 몸에 군살이 붙고 살이 처지거나 붓기 쉽다. 누워서 하는 스트레칭은 주로 하체를 움직이는 동작으로 이뤄져 있다. 몸의 비틀림을 바로잡아 신진대사를 활발하게 하고 지방분해를 도와 부기를 없애준다. 뼈와 근육의 발달을 도와 튼튼하고 탄력 있는 몸매를 만들어주며 몸속에 산소와 혈액을 원활하게 공급해 에너지 소비량을 늘리고 체지방을 분해한다. 자기 전 매일 꾸준히 하다보면 신진대사가 활발해지면서 피로가 풀리고 숙면에 도움을 줘 피부도 좋아진다. 처음에는 기본 동작만 매일 반복한 뒤 익숙해지면 시간과 횟수를 늘린다. 누워서 하는 운동이기 때문에 딱딱한 바닥보다는 이불이나 스포츠 매트를 깔고 하거나, 침대 위에서 하는 것이 몸에 무리를 주지 않는다. ▼ 스트레칭 기본 동작 체형을 바로잡아주는 스트레칭 동작으로 이뤄져 있으며 기본 동작만 꾸준히 따라 해도 다이어트 효과를 볼 수 있다. 처음에는 기본 동작을 순서대로 하되 익숙해지면 시간과 횟수를 늘려 반복한다. 근육의 긴장이 풀리고 전신의 균형이 바로잡혀 군살이 빠진다. 기본 동작 ①
1 침대에 바로 누워 발을 어깨 너비로 벌린다. 2 오른발을 곧게 올려 4초 동안 정지했다가 내린다. 반대쪽도 같은 방법으로 5~7회씩 반복한다. 기본 동작 ②
1 침대에 바로 누워 발을 어깨 너비로 벌린다. 2 오른발을 왼쪽으로 비스듬하게 들어 올려 4초 동안 정지했다가 내린다. 반대쪽도 같은 방법으로 5~7회씩 반복한다. 기본 동작 ③
1 침대에 바로 누워 오른쪽 무릎을 구부린 다음 양손으로 허벅지를 감싸 가슴으로 당긴다. 2 상체를 천천히 들었다가 내린다. 이때 배의 힘으로 일어난다는 느낌으로 한다. 반대쪽도 같은 방법으로 5~7회씩 반복한다. ▼ 비틀린 몸 바로잡아주는 스트레칭
엉덩이와 허벅지를 손으로 잡았을 때 통증이 느껴지면 고관절(골반과 대퇴골을 잇는 관절)이나 골반이 비뚤어졌다는 증거다. 체조 전 마사지를 하면 다이어트 효과가 높아진다. 손바닥으로 엉덩이 아랫부분(중전근, 이상근, 대전근)과 허벅지 안쪽을 원을 그리듯 부드럽게 마사지한 다음 고관절을 유연하게 하는 스트레칭을 한다. 고관절을 유연하게 하는 기본 동작 ① 침대에 왼쪽을 보고 옆으로 누워 오른쪽 무릎을 뒤로 구부린 다음 오른손으로 발목을 잡아당긴다. 왼팔은 굽혀 머리를 받친다. 당겼다 놓는 동작을 3~5회 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. 고관절을 유연하게 하는 기본 동작 ②
침대에 오른쪽을 보고 옆으로 누워 왼쪽 무릎을 구부린 다음 왼손으로 왼쪽 발목을 잡아 위로 당긴다. 이때 오른팔은 머리를 받친다. 다리를 위로 당겼다 놓는 동작을 3~5회 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다. ▼ 자세 바로잡아 군살 빼주는 부위별 스트레칭 누워서 스트레칭을 할 때는 올바른 자세를 유지하는 것이 중요하다. 동작은 천천히 따라 하고 기분 좋은 통증이 느껴지는 정도로 스트레칭한다. 동작을 완벽하게 하려고 무리하게 하다보면 오히려 효과가 떨어지므로 몸 상태에 맞게 조금씩 강도를 늘린다. 엉덩이를 탄력 있게~
1 침대에 엎드려 양팔은 팔짱을 낀 채 바닥에 댄다. 2 무릎을 곧게 편 채로 두 다리를 위로 들어 올렸다 제자리로 내린다. 전체 동작을 같은 방법으로 5~7회 반복한다. 3 무릎을 구부려 왼쪽 다리부터 위로 차 올린다. 15~20회 반복한다. 허벅지를 매끈하게~
1 침대에 옆으로 누운 뒤 오른손은 머리를 받치고 왼손은 가슴 앞에 댄다. 2 왼발을 곧게 편 채로 위로 들어 올렸다 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 5~7회씩 반복한다. 다리 군살 없애는 스트레칭
1 침대에 엎드린 채 양팔은 팔짱을 끼고 바닥에 댄다. 2 왼쪽 무릎을 곧게 편 상태로 위로 들어 올렸다 내린다. 반대쪽도 같은 동작으로 5~7회씩 반복한다. 배를 날씬하게~ 1 침대에 바로 누워 무릎을 쭉 편다. 2 오른쪽 무릎을 구부려 왼쪽 다리 바깥쪽으로 비스듬히 내린다. 이때 허리도 자연스럽게 왼쪽으로 비튼 다음 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 5~7회씩 반복한다. 3 침대에 옆으로 누워 양팔은 팔짱을 낀다. 4 팔짱 낀 상대로 상체를 최대한 들어 올렸다 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 동작으로 5~7회씩 반복한다. 5 침대에 누워 다리를 어깨 너비로 벌린 뒤 무릎을 구부린다. 6 오른쪽 발을 무릎을 구부린 채 왼쪽 방향으로 비스듬하게 차 올렸다 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 5~7회씩 반복한다. 종아리와 발목을 날씬하게~ 1 침대에 바로 누워 다리를 어깨 너비로 벌린다. 2 무릎을 구부려 양쪽 발바닥을 마주 댄다. 발바닥을 누르면서 힘을 줬다 뺐다를 반복한다. 전체 동작을 같은 방법으로 5~7회씩 실시한다. 3 침대에 바로 누워 오른쪽 다리를 상체와 직각이 되도록 들어 올린다. 팔을 뻗어 허벅지를 받친다. 4 양손으로 허벅지를 잡고 무릎을 편 채로 발목을 구부렸다 폈다를 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 4~6회씩 실시한다. 5 침대에 바로 누워 무릎에 힘을 빼고 가볍게 구부린다. 6 오른쪽 다리를 왼쪽 방향으로 비스듬히 차 올렸다 내렸다를 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 8~15회씩 실시한다. 3.사과같은 엉덩이 만들기
|
팔뚝과 연결되는 어깨에 군살이 있다면
효과 : 일반적인 푸시업 동작과 달리, 팔과 어깨를 함께 움직여 매끄러운 라인을 만든다. |
무릎은 굽혀 바닥에 붙이고, 팔은 어깨 너비보다 조금 더 벌려 바닥에 붙인다. 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 팔을 직각으로 구부린다. 팔꿈치로 몸을 밀어 올린다는 느낌으로 상체를 일으켜 세운다. 엉덩이를 뒤로 빼지 말고, 복부에 힘을 준 상태라야 허리에 부담이 되지 않는다. |
어깨에서 팔꿈치까지 라인 정리
효과 : 어깨에서 팔꿈치까지 연결된 뻣뻣한 근육을 부드럽게 펴 준다. | ||||||
의자에 등을 대고, 무릎이 직각이 되게 구부린 후 두 팔로 의자를 짚는다. 천천히 숨을 쉬며 팔꿈치와 무릎을 동시에 구부린다. 이때 팔꿈치가 벌어지지 않도록 어깨와 손은 일직선을 유지한다. 다시 천천히 팔을 쭉 편다. 이때 어깨가 위로 올라가지 않도록 주의한다.
|
|