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여자 11자 복근 만들기 운동 알아보기!!

맑음 | 2017-10-10 17:06:37

조회수 : 2,192

여자 11자 복근 만들기 운동 알아보기!!
 
 

남자 못지 않을 정도로 여자들도 11자 복근만들기에 관심을 가지고 있는데요.
남자들의 복근만큼 여자 11자 복근 또한 굉장히 멋있어요.
여자의 11자 복근 만들기 운동 무엇이 있을까 알아볼까 합니다.
여자들의 11자 복근은 과하지 않고 여성스러움도 있고
또한 건강해보이면서 섹시미까지 더해주게 되요.
그래서 지금 많은분들이 여자 복근만들기 운동으로
많이들 만드려고 노력하고 있답니다.
그럼 지금부터 여자 11자 복근 만들기 운동 알아봅시다.
 

아랫뱃살, 여자 11자 복근 만들기 운동 01
바닥에 등을 대고 편하게 누워서 양 두손을 엉덩이 밑에 받쳐주세요.
그 뒤 양 발을 붙여서 천천히 위로 들어올려주세요.
이제 양 다리를 번갈아 가면서 천천히 위아래로 움직이시면 됩니다.
약 15회씩 3세트를 해주도록 하며,
다리의 힘이 아니라 복근의 힘을 이용해서 다리를 움직여야 효과가 있습니다.
 

아랫뱃살,여자 11자 복근 만들기 운동 02
위 방법과 마찬가지로 바닥에 누운자세이지만 이 동작은 손바닥부터 팔꿈치까지
바닥에 대고 상체를 비스듬이 일으켜 세워줍니다.
팔을 이용해 상체를 확실히 고정할 수 있도록 해야 합니다.
그 뒤 양 다리를 붙인채 들어준 뒤 복근의 힘을 이용해서
원을 그려주도록 합니다.
천천히 돌려주는 것이 중요하며 약 10회씩 3세트 반복하도록 합니다.
 

아랫뱃살,여자 11자 복근 만들기 운동 03
1번 동작과 비슷한 동작입니다.
바닥에 편히 누워준 후 양손은 머리뒤에 깍지를 껴서 위치하도록 합니다.
그 후 양다리를 붙여 올렸다 내렸다 동작을 반복해주세요.
이때 복부에 힘을 주고 해야하며, 천천히 하되 내리는 동작에서
다리가 땅에 닿아서는 안됩니다.
 

옆구리살,여자 11자 복근 만들기 운동 01
복근이 효과적으로 보이고 허리가 잘록해 보이기 위해서는
옆구리살 운동까지 병행해야만 합니다.
편하게 서 있는 자세로 한손이나 양손에 적당한 무게에 덤벨을 들어주세요.
한손에 들었을 경우 나머지 한손은 머리 뒤에 위치하면 됩니다.
그 후 덤벨을 든 방향으로 천천히 구부려 주시면 되는데요.
많은 분들이 착각하는게 구부린쪽이 운동이 된다고 생각하지만,
오히려 쭉 펴지는 반대편의 옆구리가 운동이 되므로,
옆구리가 잘 긴장을 유지하고 있는지 느끼면서 하도록 합니다.
 
 
옆구리살,여자 11자 복근 만들기 운동 02
바닥에 옆으로 누워주도록 합니다.
그 후 바닥쪽에 있는 팔과 다리는 몸의 중심을 잡고 지탱하도록 하며,
위쪽에 있는 팔과 다리는 쭉펴주도록 하세요.
그 후 옆구리의 힘을 느끼면서 다리와 팔을 동시에 옆구리쪽으로 당겨주도록 합니다.
살을 빼려는 옆구리의 긴장을 느끼면서 해야지 팔과 다리의 힘으로
당겨주어봤자 옆구리살의 운동효과는 볼 수 없으니 주의하도록 합니다.
 

윗 뱃살, 여자 11자 복근 만들기 운동 01
상대적으로 윗뱃살은 옆구리살이나 아랫뱃살에 비해서
빼기가 상당히 쉽답니다.
바닥에 등을 대고 누운상태에서 발을 바닥에 대고 무릎을 세워줍니다.
윗몸일으키기 동작이라고 보시면 쉬운데요.
보통의 윗몸일으키기 동작처럼 몸을 전체적으로 일으키는 것이 아니라
윗배에 힘을 준다는 느낌으로 상체를 약간만 일으키도록 합니다.
 

윗 뱃살,여자 11자 복근 만들기 운동 02
바닥에 편히 누워 위 동작과 같이 무릎을 세워주세요.
손등을 위로 하여서 무릎을 향해 쭉 펴주도록 합니다.
뻗은 손이 무릎에 닿을때까지 상체를 들어준 후 5초간 정지합니다.
여기서도 고개만 드는 것이 아니라 윗 복근의 힘을 이용하여서
들어올려야 한답니다.
 
 
 
 
 
 
 
출처 : 여자 11자 복근 만들기 운동 알아보기!! - blog.daum.net/call_pass
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