1.허벅지 살빼기
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허벅지의 지방은 식이요법과 유산소 운동을 열심히 해도 쉽게 빠지지 않는다 .:NAMESPACE PREFIX = O />여성들 중에 하체비만, 즉 허리 아래부분인 엉덩이부터 다리가 두꺼워서 고민인 사람들이 많다. 대부분 이런 경우는 과식과 운동부족으로 인해 살이 찐 것으로 주부들에게서 많이 나타난다.
이런 하체비만형들의 다리 살은 물렁물렁하며 하체 전반적으로 살이 골고루 붙어 있어서 실제 자기 몸무게보다 더 뚱뚱해 보인다.
하체의 지방을 줄이는 것은 복부의 지방을 줄이는 것보다 어렵지만 몸 전체의 지방을 줄이는 것을 목표로 유산소 운동과 다리 근력운동을 시행 한다면 좋은 효과를 볼 수 있을 것이다.
허벅지 비만 해소에 좋은 운동은 실내 자전거 타기, 걷기, 조깅, 계단오르내리기, 스텝머신 등이다. 체조를 하기 전에 피하지방이 뭉친 곳을 손으로 잡고 비트는 마사지를 하면 허벅지를 가늘게 하는데 도움이 된다. |
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1. 다리를 어깨넓이로 벌리고 무릎을 약간 구부린다.
2. 다리사이에 공을 끼고 하면 더욱 효과적이다.
3. 공을 움켜 잡듯이 다리를 모으며 무릎을 구부린다.
4. 구부린 무릎이 발끝보다 앞으로 나가면 안된다.
5. 15회 2세트 반복한다. |
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1. 편안하게 배를 대고 발가락이 바닥에 살짝 닫도록 엎드린다.
2. 팔을 뻗어서 상체를 지지하고 발을 포갠다.
3. 천천히 발을 엉덩이 쪽으로 구부린다.
4. 올린 다리에 힘을 주어 다리가 쉽게 구부려지지 않게 한다.
5. 무릎은 90도 정도까지만 구부려지게 운동한다.
6. 좌,우 15회 2세트 반복한다. |
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1. 몸을 옆으로 반듯하게 세워 눕는다.
2. 다리에 가벼운 아령을 달고 운동을 하면 더욱 효과적이다.
3. 다리를 들어 올릴 때에는 발끝을 몸 쪽으로 당긴다.
4. 좌,우 15회 정도 2세트 반복한다. |
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1. 반듯이 누워서 두 다리를 뻗고 가능한 한 크게 벌린다.
2. 가위처럼 양다리의 넓적다리 안쪽을 짜주듯이 교차시킨다.
3. 허벅지 안쪽 살을 끼워서 으깨는 듯한 느낌으로 한다.
4. 두 발을 번갈아 가며 30회 반복한다. |
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1. 가능한 한 크게 발뒤꿈치를 올렸다 내렸다 반복한다.
2. 리드미컬 하게 하게 종아리가 약간 아프게 될 때까지 한다.
3. 한쪽 다리씩 하거나 계단에서 하면 더욱 효과적이다.
2.몸매에 탄력 주는 간편 스트레칭
침대에 누워서 하는 스트레칭은 따로 시간 낼 필요가 없고 동작이 간단해 누구나 부담 없이 할 수 있다. 침대 스트레칭은 요통, 무릎통증, 어깨결림 등이 있는 환자들의 치료를 목적으로 만든 체조로 몸에 부담을 주지 않으면서 잘못된 자세를 바로잡고 몸을 균형 있게 만들어준다. 몸이 비틀어져 있으면 몸에 군살이 붙고 살이 처지거나 붓기 쉽다.
누워서 하는 스트레칭은 주로 하체를 움직이는 동작으로 이뤄져 있다. 몸의 비틀림을 바로잡아 신진대사를 활발하게 하고 지방분해를 도와 부기를 없애준다. 뼈와 근육의 발달을 도와 튼튼하고 탄력 있는 몸매를 만들어주며 몸속에 산소와 혈액을 원활하게 공급해 에너지 소비량을 늘리고 체지방을 분해한다.
자기 전 매일 꾸준히 하다보면 신진대사가 활발해지면서 피로가 풀리고 숙면에 도움을 줘 피부도 좋아진다. 처음에는 기본 동작만 매일 반복한 뒤 익숙해지면 시간과 횟수를 늘린다. 누워서 하는 운동이기 때문에 딱딱한 바닥보다는 이불이나 스포츠 매트를 깔고 하거나, 침대 위에서 하는 것이 몸에 무리를 주지 않는다.
▼ 스트레칭 기본 동작
체형을 바로잡아주는 스트레칭 동작으로 이뤄져 있으며 기본 동작만 꾸준히 따라 해도 다이어트 효과를 볼 수 있다. 처음에는 기본 동작을 순서대로 하되 익숙해지면 시간과 횟수를 늘려 반복한다.
근육의 긴장이 풀리고 전신의 균형이 바로잡혀 군살이 빠진다.
기본 동작 ①
1 침대에 바로 누워 발을 어깨 너비로 벌린다.
2 오른발을 곧게 올려 4초 동안 정지했다가 내린다. 반대쪽도 같은 방법으로 5~7회씩 반복한다.
기본 동작 ②
1 침대에 바로 누워 발을 어깨 너비로 벌린다.
2 오른발을 왼쪽으로 비스듬하게 들어 올려 4초 동안 정지했다가 내린다. 반대쪽도 같은 방법으로 5~7회씩 반복한다.
기본 동작 ③
1 침대에 바로 누워 오른쪽 무릎을 구부린 다음 양손으로 허벅지를 감싸 가슴으로 당긴다.
2 상체를 천천히 들었다가 내린다. 이때 배의 힘으로 일어난다는 느낌으로 한다. 반대쪽도 같은 방법으로 5~7회씩 반복한다.
▼ 비틀린 몸 바로잡아주는 스트레칭
엉덩이와 허벅지를 손으로 잡았을 때 통증이 느껴지면 고관절(골반과 대퇴골을 잇는 관절)이나 골반이 비뚤어졌다는 증거다. 체조 전 마사지를 하면 다이어트 효과가 높아진다. 손바닥으로 엉덩이 아랫부분(중전근, 이상근, 대전근)과 허벅지 안쪽을 원을 그리듯 부드럽게 마사지한 다음 고관절을 유연하게 하는 스트레칭을 한다.
고관절을 유연하게 하는 기본 동작 ①
침대에 왼쪽을 보고 옆으로 누워 오른쪽 무릎을 뒤로 구부린 다음 오른손으로 발목을 잡아당긴다. 왼팔은 굽혀 머리를 받친다. 당겼다 놓는 동작을 3~5회 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
고관절을 유연하게 하는 기본 동작 ②
침대에 오른쪽을 보고 옆으로 누워 왼쪽 무릎을 구부린 다음 왼손으로 왼쪽 발목을 잡아 위로 당긴다. 이때 오른팔은 머리를 받친다. 다리를 위로 당겼다 놓는 동작을 3~5회 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
▼ 자세 바로잡아 군살 빼주는 부위별 스트레칭
누워서 스트레칭을 할 때는 올바른 자세를 유지하는 것이 중요하다. 동작은 천천히 따라 하고 기분 좋은 통증이 느껴지는 정도로 스트레칭한다. 동작을 완벽하게 하려고 무리하게 하다보면 오히려 효과가 떨어지므로 몸 상태에 맞게 조금씩 강도를 늘린다.
엉덩이를 탄력 있게~
1 침대에 엎드려 양팔은 팔짱을 낀 채 바닥에 댄다.
2 무릎을 곧게 편 채로 두 다리를 위로 들어 올렸다 제자리로 내린다. 전체 동작을 같은 방법으로 5~7회 반복한다.
3 무릎을 구부려 왼쪽 다리부터 위로 차 올린다. 15~20회 반복한다.
허벅지를 매끈하게~
1 침대에 옆으로 누운 뒤 오른손은 머리를 받치고 왼손은 가슴 앞에 댄다.
2 왼발을 곧게 편 채로 위로 들어 올렸다 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 5~7회씩 반복한다.
다리 군살 없애는 스트레칭
1 침대에 엎드린 채 양팔은 팔짱을 끼고 바닥에 댄다.
2 왼쪽 무릎을 곧게 편 상태로 위로 들어 올렸다 내린다. 반대쪽도 같은 동작으로 5~7회씩 반복한다.
배를 날씬하게~
1 침대에 바로 누워 무릎을 쭉 편다.
2 오른쪽 무릎을 구부려 왼쪽 다리 바깥쪽으로 비스듬히 내린다. 이때 허리도 자연스럽게 왼쪽으로 비튼 다음 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 5~7회씩 반복한다.
3 침대에 옆으로 누워 양팔은 팔짱을 낀다.
4 팔짱 낀 상대로 상체를 최대한 들어 올렸다 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 동작으로 5~7회씩 반복한다.
5 침대에 누워 다리를 어깨 너비로 벌린 뒤 무릎을 구부린다.
6 오른쪽 발을 무릎을 구부린 채 왼쪽 방향으로 비스듬하게 차 올렸다 제자리로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 5~7회씩 반복한다.
종아리와 발목을 날씬하게~
1 침대에 바로 누워 다리를 어깨 너비로 벌린다.
2 무릎을 구부려 양쪽 발바닥을 마주 댄다. 발바닥을 누르면서 힘을 줬다 뺐다를 반복한다. 전체 동작을 같은 방법으로 5~7회씩 실시한다.
3 침대에 바로 누워 오른쪽 다리를 상체와 직각이 되도록 들어 올린다. 팔을 뻗어 허벅지를 받친다.
4 양손으로 허벅지를 잡고 무릎을 편 채로 발목을 구부렸다 폈다를 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 4~6회씩 실시한다.
5 침대에 바로 누워 무릎에 힘을 빼고 가볍게 구부린다.
6 오른쪽 다리를 왼쪽 방향으로 비스듬히 차 올렸다 내렸다를 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 8~15회씩 실시한다.
3.사과같은 엉덩이 만들기
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월간지 <보그>가 선정한 '100인의 여성'에 선정될 만큼 건강한 아름다움과 실력을 동시에 갖춘 우지인 트레이너. 연예인들과 호텔 피트니스클럽 VIP들이 앞 다투어 지도받고 싶어 하는 트레이너로 정평나있다. 그녀가 말하는 '핫' 한 보디 만들기 다 같이 따라해 보자.
엉덩이에 탄력을 부여하고 사과처럼 탱탱하고 멋진 모양을 갖기 위해서는 해부학적 원리에 입각한, 보다 정확한 운동이 필요하다. 납작한 엉덩이를 둥글고 탐스럽게, 느슨한 엉덩이는 긴장감을 부여해 바위처럼 단단하게 가꿔주는 비밀이 바로 여기에 있다.
1. 바닥에 엎드려 한 다리 들어올리기▶운동 부위 : 엉덩이 뒤쪽
① 준비바닥에 배를 대고 엎드린다.
양발은 어깨넓이로 벌려 아래로 쭉 뻗고 양손은 포개 얼굴 아래 둔다.
② 진행상체를 바닥에 붙인 채 한쪽 다리를 바닥에서 살짝 들어 올리며 같은 쪽 엉덩이를 수축시킨다.
발이 바닥에 닿지 않도록 천천히 내렸다가 바로 올리는 동작을 반복한다.
point!다리를 들어 올릴 때는 엉덩이를 조여 아랫배가 바닥에서 떨어지지 않게 한다.
2. 바닥에 엎드려 양다리 들어올리기
▶운동 부위 : 엉덩이 전체
① 준비바닥에 배를 대고 엎드린다.
양발은 어깨넓이로 벌려 아래로 쭉 뻗고 양손은 포개 얼굴 아래 둔다.
② 진행상체를 바닥에 붙인 채 발등과 무릎을 바닥에서 살짝 들어 올려 엉덩이를 수축시킨다.
천천히 올리고 내리는 동작을 반복한다.
point!
양쪽 다리를 들어 올린 자세에서 어깨와 목이 긴장하지 않도록 주의한다.
3. 등대고 누워 엉덩이 들어올리기 ▶운동 부위 : 엉덩이 뒤쪽
① 준비바닥에 등을 대고 누워 양쪽 무릎을 굽혀 세운 뒤 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당긴다.
② 진행 엉덩이를 천천히 바닥에서 떼어 몸통이 일직선이 되도록 들어올린다.
뒤꿈치로 바닥을 누르는 느낌으로 엉덩이를 수축시킨다.
엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 주의하면서 천천히 내린다.
point!복부를 끌어당겨 납작하게 조이고 어깨는 힘을 뺀 채 바닥에 붙여 천천히 반복한다.
4. 바닥에 엎드려 한쪽 다리 뒤로 접어 밀어올리기▶운동 부위 : 엉덩이 뒤쪽
① 준비
바닥에 배를 대고 엎드려 두 다리를 아래로 길게 뻗는다.
양손을 포개 상체를 고정시킨다.
② 진행오른쪽 무릎을 구부려 직각으로 세운 자세를 유지한다.
발목을 꺾어 뒤꿈치를 위로 쭉 밀어 올렸다 준비 자세로 돌아간다.
반복 횟수를 마친 뒤 왼쪽도 반복한다.
point! 동작을 진행하는 동안 골반 앞쪽 아랫배를 바닥에 붙여 떨어지지 않도록 주의한다.
5. 옆으로 누워 위쪽 무릎 들고 내리기 ▶운동 부위 : 엉덩이 옆쪽
① 준비옆으로 편안하게 누워 아래쪽 팔에 머리를 기댄 후 위쪽 팔로 가슴 앞쪽에서 중심을 잡는다.
양쪽 무릎을 붙여 직각을 유지하며 뒤꿈치는 서로 붙여 떨어지지 않게 준비한다.
② 진행천천히 위쪽 무릎을 들어 엉덩이 위쪽이 수축되도록 잠시 멈춘 후 다시 무릎을 모은다.
반복 횟수를 마친 후 반대쪽도 반복한다.
point!아래쪽 다리는 바닥에 붙여 흔들리지 않도록 한다.
6. 옆으로 누워 뒤꿈치와 무릎 닿기 ▶운동부위 : 엉덩이 옆쪽
① 준비옆으로 편안하게 누워 아래쪽 팔에 머리를 기댄 후 위쪽 팔로 가슴 앞쪽에서 중심을 잡는다.
양쪽 무릎을 붙여 직각이 되도록 준비한다.
② 진행위쪽 다리의 뒤꿈치를 천천히 움직여 아래쪽 무릎 앞쪽에 살짝 터치한다.
엉덩이관절 주변 근육의 강화를 위해 세운 무릎을 뒤로 당겨 잠간 멈춘다.
③ 진행무릎을 굽힌 채 다리를 숙여 바닥을 터치한다.
아래쪽 다리는 바닥에 붙여 떨어지지 않도록 한다.
반복 횟수를 마친 후 반대쪽도 반복한다.
point!동작을 진행하는 동안 골반이 뒤로 넘어가지 않도록 주의한다.
(기사 제공: 로그인 출판사 '저주받은 하체 저주를 풀어라')
한경닷컴
매끈한 골반, U라인 엉덩이 만들기 - 지니의 ‘예뻐지는 습관’ 홈트레이닝
확대 사진 보기 축 처진 힙이나 지나치게 비대한 엉덩이, 반대로 너무 빈약한 엉덩이 라인도 문제다. 뒷모습의 아름다움을 완성시켜 줄 엉덩이와 허벅지 라인을 제대로 만들어보자.
처진 엉덩이 들어올리기
1. 두 다리를 90도로 접은 후, 엉덩이부터 척추 하나하나를 견갑골까지 올린다. 15초간 자세 유지.
2. 내쉬는 숨에 견갑골에서부터 척추 하나하나씩 엉덩이 족으로 다시 내린다. 같은 동작 3회 반복.
비뚤어진 골반 바로잡는 스트레칭
1. 오른쪽 다리를 가슴 앞에 ‘ㄱ’ 모양으로 놓는다. 반대편 다리는 엉덩이 옆으로 펴고, 허리는 정면을 향해 꼿꼿이 세운다. 손은 골반 옆에 놓는다.
2. 펴고 있는 다리 쪽의 엉덩이를 바닥에 지긋하게 눌러 내린다. 같은 동작 다리 바꿔 실시. 3회 반복한다.
슬림한 상체, 탄력 있는 엉덩이 만들기
1. 다리는 어깨넓이로 벌린 후, 짐볼을 살짝 들고 편안하게 선다.
2. 내쉬는 숨에 양팔과 한쪽 다리를 엉덩이 뒤쪽으로 서서히 올린다. 이때 골반이 틀어지지 않게 주의한다. 3회 반복 1세트, 5세트 실시.
출처:한경 비즈니스
3.내장비만을 예방하는 10가지 방법
1 _컬러 푸드를 생식으로 즐겨라
장에 좋은 항산화제와 효소, 섬유질을 섭취할 수 있는 가장 좋은 방법은 생식. 끼니때마다 녹황색 채소, 과일 등 컬러 푸드를 생식으로 즐기면 좋다. 말린 채소와 과일을 갈아 우유나 생수에 타 먹어도 좋다.
2 _지방은 소량 섭취하라
불포화지방산은 몸에 꼭 필요한 성분. 특히 생선을 자주 먹도록 하고, 씨앗류는 냉장 보관하여 수시로 즐긴다. 올리브 오일, 포도씨유, 해바라기씨유 등의 식물성 기름, 아보카도, 호두, 콩 등을 섭취한다. 지방이 많은 육류, 아이스크림, 마가린과 튀긴 음식은 피한다.
3 _단백질 위주 식단을 해라
곡류, 씨앗류, 견과류, 콩으로부터 1등급의 단백질을 섭취한다. 몸의 균형을 유지해주고 주요 에너지원이 되며 간에 특히 좋기 때문. 단백질 식품으로 영양 식품이기는 하지만 달걀, 해산물, 닭고기 등은 적절한 양만 먹어야 한다.
4 _당분 관리를 해라
당지수가 낮은 식품을 섭취한다. 당지수란 특정 식품을 먹을 때 포도당이 얼마나 빠른 속도로 혈액 내로 흡수되어 혈액 내 포도당 농도를 증가시키는지를 객관적으로 표시한 지수. 당지수가 중요한 이유는 포도당의 칼로리 못지않게 포도당의 증가 속도와 당뇨, 비만 등 성인병에 영향을 미치기 때문이다.
5 _하루 2ℓ이상 물을 마셔라
물은 세포 안에 쌓인 노폐물이나 독소를 배출해 신진대사를 원활하게 하는 작용을 한다. 몸속에 물이 부족하면 노폐물이 축적되면서 혈액이 걸쭉해져 피부와 건강을 해치게 된다. 하루에 2ℓ이상 좋은 물을 섭취하는 것은 건강의 기본. 좋은 물은 적당량의 산소가 녹아 있고 각종 미네랄을 함유한 오염되지 않은 물로, 좋은 물은 끓이면 물속의 미네랄과 각종 유익한 세균이 함께 죽으므로 끓이지 않고 차게 해서 마시는 것이 오히려 좋다. 단, 수분대사가 원활하지 않아 몸이 잘 붓는다면 조금만 마신다.
6 _식사를 거르거나 폭식하지 마라
규칙적으로 식사하고 식사를 즐긴다. 식사를 거르면 폭식하게 된다. 우리 몸은 영양분을 제때 보충받지 못하면서 균형이 깨지고, 신진대사가 원활하지 못해 영양소가 소비되지 않고 쌓이기를 반복해 뱃살이 늘게 된다. 음식을 먹을 때 액체 상태가 될 때까지 오래 씹은 후에 삼켜야 소화가 잘 되며 음식을 삼킬 때는 다른 음식을 입에 넣지 않는다. 식사 후 3시간 내에는 음식을 입에 대지 않는 것도 중요.
7 _천연황 성분이 많은 음식을 먹어라
유기황 성분은 간에서 식품에 포함된 유독 물질을 파괴하는 과정과 장과 간의 순환에 의해 재순환되는 유독 물질을 파괴하는 데 반드시 필요하다. 달걀, 마늘, 양파, 부추, 브로콜리, 콜리플라워, 양배추 등에 많다.
8 _아침식사는 반드시 먹어라
아침식사를 거르면 섭취하는 열량이 줄어들어 살은 오히려 찐다. 아침에 공복 상태에서 식사까지 거르게 되면 부족한 열량을 채우기 위해 평상시 열량을 저장하게 되기 때문이다. 바로 살찌기 쉬운 체질로 변하는 것. 하루에 먹는 것과 생활하는 것을 메모해서 일기로 적으면 한눈에 점검이 되기 때문에 체중 감량에도 도움이 된다.
9 _내장을 어루만지는 복부 마사지를 해라
매일 아침 변기에 앉아 10분 정도 배 주변을 마사지한다. 장의 연동운동을 돕는 복부 마사지는 부작용 없이 변비를 없애고 좋은 배변 습관이 들어 숙변이 쌓이지 않게 한다. 4주 정도 꾸준히 실행하면 효과를 얻을 수 있다.
10 _흉식호흡을 해라
흉곽을 충분히 움직이면서 가슴으로 호흡하면 폐활량이 늘어나며, 반대로 복식호흡만 하면 폐활량이 줄어 대사량도 떨어진다. 따라서 평소에 흉식호흡을 하는 습관을 들이면 뱃살이 빠질 뿐만 아니라 건강에도 도움이 된다.
4.팔뚝을 얇게 해주는 스트레칭
팔뚝에 살이 찌는 가장 큰 이유는 근육의 움직임이 거의 없기 때문이예요~ 지방이 사용될 기회가
적어서 혈액 순환이 안되고 지방 축적이 되는거죠~ 또 평상시에 구부정하거나 움츠리는 자세도
어깨나 등근육의 혈액 순환을 방해해 팔뚝 살이 붙는 원인이 됩니다~
팔뚝살을 빼려면 팔을 머리 위로 올리는 동작을 자주 해주는게 좋아요~ 걸을 때도 팔을 앞뒤로 많이 흔들어 주면 팔뚝 살을 빼는데 도움이 되겠죠~^^
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팔뚝과 연결되는 어깨에 군살이 있다면
효과 : 일반적인 푸시업 동작과 달리, 팔과 어깨를 함께 움직여 매끄러운 라인을 만든다. |
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| 무릎은 굽혀 바닥에 붙이고, 팔은 어깨 너비보다 조금 더 벌려 바닥에 붙인다. 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 팔을 직각으로 구부린다. 팔꿈치로 몸을 밀어 올린다는 느낌으로 상체를 일으켜 세운다. 엉덩이를 뒤로 빼지 말고, 복부에 힘을 준 상태라야 허리에 부담이 되지 않는다. |
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어깨에서 팔꿈치까지 라인 정리
효과 : 어깨에서 팔꿈치까지 연결된 뻣뻣한 근육을 부드럽게 펴 준다. |
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의자에 등을 대고, 무릎이 직각이 되게 구부린 후 두 팔로 의자를 짚는다. 천천히 숨을 쉬며 팔꿈치와 무릎을 동시에 구부린다. 이때 팔꿈치가 벌어지지 않도록 어깨와 손은 일직선을 유지한다. 다시 천천히 팔을 쭉 편다. 이때 어깨가 위로 올라가지 않도록 주의한다.
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유난히 팔뚝이 두껍다면
효과 : 팔뚝은 유난히 살이 찌기 쉬운 부위로 평소에 스트레칭하면 도움이 된다. |
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의자에 팔꿈치를 고정한 후 두 손으로 덤벨이나 생수통을 든다. 덤벨이나 생수통을 직각으로 들었다 하나부터 셋까지 세며 내리기를 반복한다. 손목의 움직임을 최소화하고 대신 팔꿈치를 접었다 폈다 해야 큰 효과를 볼 수 있다.
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팔의 전체적인 라인을 잡아 주고 싶다면
효과 : 팔의 안쪽과 바깥쪽의 근육을 동시에 움직여서 팔 살을 빼는데 도움이 된다. |
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| 적당한 길이의 타월을 골라 양쪽 끝을 잡고 어깨 뒤로 보낸다. 샤워하는 느낌으로 팔꿈치를 번갈아 구부렸다 폈다 하는 동작을 반복한다. 유연성이 부족한 사람의 경우 타월이 너무 짧으면 부담이 갈 수 있으므로 자신에게 맞는 타월 길이를 고른다. | |
5.섹시한 배 만들기
방법1]
A.바닥에 반듯이 누워 다리를 어깨넓이 정도로 벌리고 무릎을 굽혀 세운다.
B.배에 힘을 주어 양팔을 앞으로 펴서 서서히 무릎쪽으로 상체를 들어 올린다. 반동으로 일어나거나 어깨에 힘을 주어서는 안된다.
C.상체를 들어 올릴 때 숨을 깊게 내뱉는다. 한번에 10-20회정도 실시한다.
[방법2]
A. 바닥에 누워 다리를 90도 각도로 굽히고 발목을 엇갈린다.
B. 양손을 머리뒤에 깍지를 끼고 상체를 들어 올리는데 완전히 일으키려고 하지 말고 무릎 가까이 다가간다는 기분으로 한다.
C. 배에만 힘을 주지 어깨나 양손 등에는 힘을 주지 않도록 한다.
한번에 10 - 20회 정도 실시한다.
허리라인 살리기
[방법1]
A. 바닥에 허리를 똑바로 세우고 앉아서 다리를 최대한 벌리고 발가락 끝은 쭉 편다.
B. 오른쪽 팔을 머리 위로 뻗어 올리고 왼손은 오른쪽 옆구리를 감싸듯 가볍게 된다.
C. 이 자세에서 상체를 왼쪽 다리를 향해 천천히 옆으로 굽혀 오른쪽 옆구리과 허리가 최대한 펴지도록 한다.
상체가 앞으로 굽혀지지 않도록 한다. 좌우 각각 5 - 10회 정도 실시한다.
[방법2]
A. 바닥에 앉아 다리를 쭉 뻗고 앉는다.
B. 양손으로 타월 양끝을 잡고 팔을 앞으로 펴 어깨 높이까지 들어올린다.
C. 상체를 쭉핀 상태에서 빠르게 좌우로 돌린다.
D. 어깨에 힘을 빼고 팔꿈치가 구부러지지 않도록 한다. 좌우 각각 10 - 15회 정도 실시한다.
미끈한 다리만들기
[방법1]
A. 다리를 어깨넓이 정도로 벌려 서고 양손은 머리 뒤로 깍지를 낀다.
B. 가슴을 펴고 숨을 들이 쉬면서 무릎을 천천히 굽혀 앉았다가 숨을 내쉬면서 일어선다.
C. 양발을 수평으로 나란히 놓고 뒤꿈치가 들리지 않도록 한다.
10 - 20회 정도 실시한다.
[방법2]
A. 다리를 쭉 뻗고 앉아 양손은 바닥 뒤쪽을 짚어 상체를 지탱한다.
B. 발끝을 위로 세워 양다리를 번갈아 가며 45도 정도로 올렸다 내리기를 반복한다.
C. 좌우 각각 10회 정도 실시한다.
탄력있는 엉덩이 만들기
[방법1]
A. 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 엎드려서 머리와 등은 앞쪽으로 들어 올리 듯 젖히고 한쪽 다리는 뒤쪽으로 최대한 쭉 펴서 들어 올린다.
B. 팔은 굽혀지지 않도록 한다. 좌우 각각 10 - 20회 정도 실시한다.
[방법2]
A. 바닥에 엎드리고 팔꿈치는 편안하게 바닥에 댄다.
B. 엉덩이 안쪽에 힘을 준 상태에서 무 릎을 굽히지 말고 다리를 근육이 당겨지는 느낌이 들 때까지 최대한 들어 올린다.
C. 두발을 번갈아 엇갈려 각각 10 - 20 회 정도 실시한다.
[방법3]
A. 양팔은 가볍게 허리에 대고 다리를 앞뒤로 크게 벌리고 선다.
B. 앞쪽으로 내민 다리의 무릎을 바닥과 수직이 되도록 굽혀 무게 중심을 싣
고 뒤쪽 다리는 무릎이 바닥에 닿을 정도로 허리를 깊숙이 내린다.
C. 상체를 쭉 편 상태를 유지하고 굽힌 다리의 발끝이 무릎보다 앞으로 나오 지 않도록 한다.
좌우 각각 10 - 20 회 정도 실시한다.
등라인 살리기
[방법1]
A. 바닥에 엎드려 양손을 뒤로 해 발목을 잡 는다.
B. 양손으로 발목을 최대한 잡아당겨 새우등 처럼 쭉 핀 자세를 5초간 유지한다.
C. 머리도 같이 들어 올리고 양다리가 너무 벌어지지 않도록 한다. 3 - 5회 정도 실시한다.
[방법2]
A. 등뒤로 양손을 마주 잡고 최대한 위로 들 어 올려 5 - 10초간 유지한다.
5 - 10회 정도 실시한다.
B. 위 자세에서 좌우로 흔들기를 10 - 20회 정도 실시한다.
02-569-9194
국민 097-21-0310-100 (임정환)
