1.빼기힘든 등살빼는 방법
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나도 할 수 있다! 보디 슬리밍 프로젝트
등은 지방이 많은 부위는 아니지만 나잇살이 생기면 금방 라인이 흐트러지는 곳이다. 한번 찌면 빼기 쉽지 않은 부위이므로 지금부터 관리를 시작해야 한다.
등살이 안 빠지는 이유
● 잘못된 자세
등은 평소에 자주 사용하는 근육이 아니기 때문에 자세에 따라 살이 잘 붙게 된다. 등이 구부정하게 앉는 자세는 등에 살이 붙게 하므로 피한다.
● 나잇살
등살은 여자의 몸 중에서는 상대적으로 살이 많이 붙는 부위가 아니지만 나잇살이 생기기 시작하면 대표적으로 불어나는 부분이다. 때문에 30대에 접어들면서부터는 더욱 신경 써서 관리해야 한다.
● 체형 비대칭
대부분의 사람이 한쪽 팔을 집중적으로 사용하는데 이렇게 편향되게 몸을 사용하다 보면 척추가 비뚤어지기 쉽다. 척추가 비뚤어지면 몸을 지탱하기 위해 힘을 받아야 하는 곳에 살이 붙게 돼서 등에도 살이 찌게 된다.
등이 매끈해지는 쉬운 습관
● 팔의 각도
등이 매끈해지려면 앉는 자세가 중요한데 혼자서 살필 수가 없다면 책상에 앉았을 때 어깨와 팔의 각도가 90도가 되도록 책상과 의자의 높이를 조절한다. 팔이 90도보다 벌어지거나 좁아지면 책상과 의자의 높이가 맞지 않은 것. 이런 경우 어깨를 움츠리거나 구부정하게 고개를 숙이는 자세를 취하게 된다.
● 몸에 맞는 브래지어
몸을 조이는 브래지어를 하게 되면 브래지어를 한 부분에 혈액 순환이 잘 되지 않아 지방이 정체되면서 살이 붙는다. 브래지어 끈 사이로 등살이 빠져나오는 것은 물론이다. 등에 살이 많다면 브래지어 끈이 두꺼운 것을 사용해야 등살이 정리된다.
● 아래를 보고 걷지 말것
아래를 보고 걷는다는 것 자체가 등이 바로 펴져 있지 않다는 것이다. 걸을 때는 등을 곧게 펴고 정면을 응시한다.
강추! 군산 없는 등을 위한 운동
1 등살 펴 주는 발목 잡고 상체 운동하기
01 무릎을 꿇고 앉은 상태에서 엉덩이를 든다. 팔은 편안하게 아래로 늘어뜨린다.
02 상체를 숙이면서 손으로 발목을 잡는다. 그 자세 그대로 상체가 동그랗게 되도록 등을 말았다가 천천히 원래 자세로 돌아온다. 10회 반복.
2 근육을 만드는 등 뒤로 팔 뻗기
01 서서 허리를 반듯하게 편 상태에서 두 팔을 뒤고 쭉 뻗어 두 손을 깍지 낀다.
02 숨을 들이마시면서 깍지 낀 손을 최대한 위로 올리고 숨을 내쉬면서 천천히 내린다. 10회 반복.
수다 떨며 하는 간단 등 슬리밍 비법
● 앉아 있을 때 배에 힘주기
배 근육이 늘어지면 등이 굽어지며 살이 찐다. 해결 방법은 복근을 단련하는 것. 앉아 있을 때 배에 힘을 주고 있으면 도움이 된다.
● 자세 자주 바꾸기
등 근육은 아무것도 하지 않고 있기 때문에 앉아 있는 모양 거의 그대로 살이 찌게 되어 있다.
특히 구부정하게 앉는 사람은 자세를 자주 바꿔서 한쪽에 지방이 쌓이지 않도록 한다.
● 지혈점 누르기
등 위의 날개골 사이 정중앙의 움푹 들어간 곳과 그 점에서 3㎝ 올라간 지점을 꼭꼭 눌러 준다. 다른 사람이 눌러 주는 것도 좋다.
● 수건 들기
장시간 앉아있을 때 수건의 양쪽 끝을 각각 잡고 위, 아래, 양옆으로 등에 시원한 느낌이 올 때까지 움직이며 스트레칭한다.
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2.신체 부위별 살빼기
선천적으로 남성보다 근육량이 적은 여성은 탄력 있는 몸매를 위해서라도 근력 강화 운동을 해야 한다. 하루에 웨이트 트레이닝 시간은 30분, 그 외에 유산소 운동은 30~40분이면 충분하다. 오래 할수록 근육에 젖산이 쌓여 피로도가 높아지므로 효과가 줄어든다. 기초 체력을 키우기 위한 유산소 운동, 탄력 유지를 위한 근력 운동도 매일 한 시간 정도만 하면 충분하다. 바쁜 현대인들을 위해 시간 절약 덤벨 운동 제안. 무거운 덤벨로 하면 팔에 울퉁불퉁한 근육이 생길 수 있어 잔 근육을 발달시킬 수 있는 가벼운 덤벨을 사용하는 것이 포인트. 덤벨이 없다면 500ml짜리 물병으로 대신한다.
◀ 팔뚝 근력&허벅지 살 빼기
1 왼발을 앞으로 반보 내밀고 어깨와 덤벨이 수직선상에 있도록 자세를 잡은 후 덤벨을 위를 향하도록 양손으로 든다.
2 오른쪽 무릎을 구부려 뒤쪽으로 90도가 될 때까지 들어 올린다. 동시에 양팔도 팔꿈치를 구부려 어깨를 향해 수직으로 들어 올린다.
◀ 복부 근력&팔뚝 살 빼기
1 오른발을 앞으로 반보 내밀고 양팔을 벌려 앞쪽으로 직각이 되도록 꺾은 후 덤벨을 땅으로 향하게 쥔다.
2 오른발을 위쪽으로 천천히 90도가 될 때까지 올린다. 동시에 양팔도 하늘을 향해 들어 올린다.
◀ 가슴 탄력&힙업 효과
1 무릎을 꿇고 뒤꿈치를 들어 올리고 앉는다. 덤벨을 들고 팔꿈치를 구부려 팔뚝이 어깨선보다 위로 올라가지 않게 주의하며 팔을 옆으로 벌린다.
2 엉덩이에 힘을 주며 천천히 바닥과 직각이 되도록 올린다. 동시에 양팔은 얼굴 앞쪽으로 팔꿈치가 서로 닿도록 모은다.
3.예쁜라인허벅지와 종아리만드는지압법
▷예쁜 라인의 허벅지를 위한 지압법◁
1. 허벅지에서 엉덩이로 연결되는 곳의 정 중앙을 조금 위쪽을 향하듯이 눌러준다.
이때 두 다리를 어깨너비로 벌리고 발뒤꿈치를 가볍게 들면 더욱 효과적이다.
이곳은 힙 업의 효과와 더불어 허리곡선까지도 아름답게 해 준다.
2. 엉덩이 바깥쪽을 만져보면 가장 쏙 들어간 곳(환도)이 있는데 이곳을 강하게 눌러준다.
이렇게 하면 허벅지의 혈액순환을 좋게 하여 특히 허벅지 바깥쪽 살을 빠지게 하며,
생식기와 연관이 있어 배변을 원활하게 하도록 도와준다.
▷날씬한 종아리를 위한 지압법◁
1 무릎 바로 아래 튀어나온 뼈와 바깥쪽으로 튀어나온 작은 뼈에서 삼각형을 그려
아래로 연결되는 부분을 꾹꾹 눌러준다. 이 부분은 위와 연결된 혈 자리로 식욕조절에
도움이 되며 종아리 부기 해소에도 효과적이어서 다리 선을 날씬하게 만들어준다.
2 종아리 알통선의 가운데 지점을 지그시 눌러준다.
이 부분을 누르면 종아리에 생기는 울퉁불퉁한 알통과 근육이 풀려 종아리 선을 예쁘게
만들어주는 효과가 있다. 이 지압점은 방광과 연관이 있어 대소변 기능에도 효과적이다.
3 아킬레스건 쪽으로 움푹 팬 곳을 엄지와 검지로 눌러준다.
이 곳은 발목의 혈액순환을 좋게 하여 붓기와 피로를 풀어주어
종아리 뿐 만 아니라 발목까지 가늘게 만들어준다.
4.허벅지 살빼는법
◆ 허벅지 비만의 유형
1. 물살형
안쪽 허벅지가 물렁물렁하고 다리 전체에 탄력이 거의 없다.
거의 다리를 쓰지 않고 눕는 것을 좋아하는 생활패턴이 문제이다. 많이 먹고 운동을 하지 않는 전형적인 비만형이다.
이런 유형은 허벅지뿐만 아니라 전신 비만이 많다.
2. 근육형
무릎을 펴고 다리에 힘을 줬을 때 살이 거의 잡히지 않는 타입이다.
운동을 오래 한 사람들에게 나타난다. 보통 근육이라고 착각하기 쉬운데 실은 근육이 늘어난 상태에서 지방이 붙어 살이 된 경우이다.
운동 후 반드시 마사지나 스트레칭으로 근육을 풀어주는 작업을 해야 한다.
3. 셀룰라이트형
근육과 물살이 동시에 있는 복합형이다.
오렌지 껍질이라고 불리는 셀룰라이트가 많아 지방 주변에서 딱딱해져 혈액과 림프의 순환을 방해받고 염분의 과다섭취로 인해 다리가 부어버렸다.
저녁에 다리가 붓거나 피로를 빨리 느끼는 스타일이다.
◆ 허벅지를 날씬하게 해주는 운동
1. 의자를 이용한 간단 트레이닝
① 한발 들어 올리기
-- 의자 옆에 서서 한 손으로 의자를 잡고 툭 차 올리듯 한쪽 다리를 들어 올린다.
-- 나머지 손은 허리를 짚는다. 10회 반복한다.
② 발목 짚어 올리기
-- 일명 닭싸움 포즈. 한 손으로 의자를 짚고 나머지 손은 같은 쪽 발목을 잡아 올린다. 허벅지와 종아리를 당겨 올린다. 10회 반복한다.
2. 스트레칭으로 다리 쭉쭉
① 상체 뒤로 젖히기
-- 정좌해서 팔꿈치를 딛고 뒤로 뻗는다. 1분간 그대로 정지해 있는다. 허벅지 안쪽에 긴장을 줘서 살을 빼주는 효과가 있다.
② 상체 숙이기
-- 다리를 벌리고 앉아서 발끝을 천장에 향하게 한다. 두 손을 앞에 짚고 숨을 내쉬면서 상체를 앞으로 점점 기울인다.
③ 발끝 닿기
-- 다리를 넓게 벌린다. 무릎을 뻗은 채로 한쪽 발끝쪽으로 몸을 기울인다. 되도록 발끝까지 손이 닿도록 한다. 20회 반복한다.
④ 유연성 기르기
-- 다리를 넓게 벌린다. 상체를 똑바로 한 채 허벅지와 바닥이 평행이 될 때까지 구부린다. 발뒤꿈치가 올라가지 않도록 주의하고 10회 반복한다.
3. 모래주머니를 이용하기
모래 주머니를 발목에 찬 후 누워서 손바닥을 머리에 받친다. 한쪽 다리를 30cm정도 들어 올렸다가 내린다. 다리를 바꾸어 10회 반복한다.
4. 아쿠아로빅
① 앞뒤로 달리기
-- 물 속에서 앞으로 4발자국, 뒤로 4발자국 1분간 반복한다.
② 다리 교차하기
-- 수영장 벽면에 등을 대고 양손으로 벽면을 잡는다. 몸의 힘을 뺀 상태에서 양 발을 서로 교차한다. 1분간 반복한다.
③ 다리 펴기
-- 양팔을 벌린 채 한쪽 발만 구부리고 나머지 발을 발끝까지 쭉 편다. 리드미컬하게 양다리를 교차한다. 1분간 반복한다.
◆ 슬림한 허벅지 만드는 지압법
지압점을 누르는 모든 동작은 숨을 내쉬면서 손가락 혹은 다른 기구를 이용해 3 ~ 5초간 지그시 눌러주는 것을 기본으로 한다.
지압의 강도는 기분 좋게 아플 정도로 해야 수분과 노페물이 가장 효과적으로 빠진다.
1. 무릎을 구부린 상태에서 손바닥으로 무릎을 감싼 후 엄지 손가락이 닿는 부분을 눌러준다. 이 부분은 비장과 관련되어 있어 식욕조절 역할을 하고, 허벅지의 혈액 순환을 좋게 하여 허벅지 다이어트 효과가 있는 것은 물론 생리통 감소에도 효과적이다.
2. 엉덩이 선의 정 중앙 지점을 손가락으로 강하게 누른다. 이 부분은 허벅지의 혈액 순환을 좋게 하여 허벅지 살을 빠지게 하고 처진 엉덩이를 올려주는 효과까지 있다. 또한 방관과 연관이 있어 배변을 원활하게 한다.
5.연예인다이어트] 스타들의 복근 다이어트 비법
이슬만 먹고 살 것 같은 예쁘고 매력적인 스타들. 하지만 아름다운 몸매를 유지하기 위한 그녀들 만의 노력은 끝이 없다. 알면 알수록 궁금한 스타들의 복극 다이어트 비법, 그 궁금증을 알아본다.
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★ 남은 군살까지 제거해야 진정한 몸짱 전지현
누구나 부러워하는 몸매를 가진 전지현의 복근 다이어트 비법은 바로 다빈치 다이어트. 조금 생소하지만 그녀의 다이어트 비법은 의외로 간단하다. 탄소화물, 단백질, 지방을, 52:20:25의 비율로 섭취하는 방법. 평소 빵과같은 탄소화물을 좋아하는 편이라 몸에 무리가가지 않고, 스트레스를 받지 않아서 그녀에게 알맞는 방법이다. 단기간에 빠지는 것이 아니라 서서히 군살이 제거되기 때문에 다빈치 다이어트와 함께 운동은 필수라고 말한다.
★ 잘룩한 허리선과 탄력있는 복극의 비법은 바로 필라테스 이효리
필라테스는 특히 복부 다이어트에 효과적이기 때문에 이효리 뿌만 아니라 많은 여자 연예인들이 즐겨하는 운동이다. 단순하면서도 강도 높은 동작이 뱃살을 빼줌과 동시에 탄력있고 탄탄한 복근을 만들어 준다.
★ 다이어트계의 산증인 옥주현
몸꽝에서 몸짱이 된 연예인, 바로 옥주현 이다. 그래서 그녀의 다이어트 비법은 절대적으로 효과가 잇다고 믿는 사람들이 많다. 요가로 다이어트에 성공한 옥주현의 다이어트 비법은 운동과 단백질 섭취이다. 탄소화물은 물론 짠 음식은 절대 먹지 않고, 고구마와 닭가슴 살로 끼니를 해결한다고 한다. 또한 요가 동작 중 반달 자세가 날씬한 허리선을 만들어주기 때문에 반달 자세는 하루도 거르지 않는다고.
★ 복부와 하체 비만에 효과 만점인 발레 보아
발레는 바른자세뿐 아니라 예쁜 보디 라인을 만드는데 효과가 크다. 보아의 날씬하고 예쁜 허리라인을 만들어 주는데 한몫하는 것이 바로 발레 다이어트. 발레의 기본 동작은 대부분 다리를 중심으로 이루어 지기 때문에 하체 비만을 예방 할 수 있고, 발레동작을 꾸준히 반복하면 전신의 근육에 탄력이 생가고 지방을 연소시킨다. 단기간에 효과를 보기 힘들므로 6개월 이상 꾸준히 해야한다. |
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★ 페트병을 끌어 안으면 뱃살이 빠진다 오윤아
레이신걸에서 연기파 배우로 등극한 몸짱 연예인인 그녀의 올리브오일 다이어트는 이미 유명하다. 허리 라인을 위해 허리를 좌우로 최대한 돌리며 넘는 트위스트 줄넘기도 잊지 않는다. 하지만 시간이 없거나 몸이 지친 상태에서는 뜨거운 물을 패트병에 담아 타울로 감은 후 아랫배에 끌어 안으면 따뜻한 기운이 운활한 순환을 도와 아랫배의 지방 분해와 변비해소에 탁월한 효과를 주어 탄력있는 복극을 유지할 수 있다고.
★ 하루도 거르지 않는 스트레칭이 비법 손예진
드라마 <연애시대>에서 몸짱 수영강사로 출연 중인 손예진으 날씬한 복근 비결은 하루도 빼먹지 않는 스트레칭이다. 매일 집에서 1시간 정도 전신 스트레칭을 하는데 다리를 벌리고 좌우로 몸을 숙여 각각 20회씩 스트레칭한다. 같은 방법으로 다리를 앞으로 가지런히 모으고 양손에 깍지를 낀 상태에서 발가락을 향해 허리를 곧게 펴고 몸을 접는 등 일정한 간격을 두고 15회 정도 한다. 훌라우프를 이용해 허리라인 만들기로 마무리 하면 끝.
★ 단추 하나로 뱃살을 제거하다 채연
섹시스타 채연의 매끈한 복부 비결은 배꼽단추. 선 자세에서 배꼽에 단추를 끼우고 단추가 떨어지지않게 힘을 주다. 배꼽을 포함해서 배꼽의 상하좌우에 위치하는 혈들은 체내의 위장기능을 원활하게 해줘 노페물의 배설을 촉진시켜준다. 따라서 뱃살 감량, 변비 예방과 동시에 체중 감소의 효과가 뛰어나다고 한다.
★ 하루 줄넘기 3천 번 김아중
S라인의 대열에 들어선 김아중의 복극 다이어트 비법은 바로 줄넘기. 전신 다이어트에도 도움이 되지만 특히 복부 다이어트에 효과적이라고 말한다. 하루도 거르지 않고 매일 3천 번씩 줄넘기를 한 후 몰라보게 뱃살이 줄었다는 김아중. 줄넘기 외에도 몸매를 위지하기 위해 흑식초를 마시는데, 흑식초는 혈액 중의 지방이나 당분을 줄여주는 효과가 잇어 복부 다이어트에 효과적이라고 한다.
★ 스트레칭과 인라인 스케이트로 뱃살을 태우다 이태란
평소 유연성과 순발력이 좋다고 소문난 이태란은 시간과 장소를 가리지 않고 틈틈이 스트레칭을 한다. 특별히 몸관리를 한다기 보다는 헬스, 골프, 인라인 스케트 등 스포츠를 좋아해 수시로 몸을 움직여 땀을 흘린다. 특히 인라인 스케트는 전신은 물론 중심을 잡기 위해 허리를 많이 움직여야 하기 때문에 복근 운동에 많은 도움이 된다. |
02-569-9194
국민 097-21-0310-100 (임정환)
