부분비만을 위한 5분 필라테스
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부분비만을 위한 5분 필라테스
승모근 강화(Arrow)
●승모근 강화(Arrow)
움츠린 어깨를 활짝 펴 목 어깨 부위 근육인 승모근을 강화시키는 운동이다.
스트레스나 목 부위 긴장으로 생긴 어깨 통증을 푸는데 좋다.
먼저 사진①처럼 엎드려서 코와 이마가 가볍게 바닥에 닿도록 한다.
손바닥은 천장을 향하고 다리는 어깨 넓이 간격을 유지한다.
사진②처럼 숨을 들이쉬고 내쉬면서 배꼽을 등 쪽에 붙이고 손바닥이 천장을 밀듯이 자세를 유지하
며 손을 엉덩이보다 높게 든다로 내리지 말고 무릎방향으로 스트레칭을 한다.
이때 머리와 가슴을 차례로 위로 들어 올린다. 10회 반복
골반 돌리기(Hip Rolls)
스트레스나 목 부위 긴장으로 생긴 어깨 통증을 푸는데 좋다.
먼저 사진①처럼 엎드려서 코와 이마가 가볍게 바닥에 닿도록 한다.
손바닥은 천장을 향하고 다리는 어깨 넓이 간격을 유지한다.
사진②처럼 숨을 들이쉬고 내쉬면서 배꼽을 등 쪽에 붙이고 손바닥이 천장을 밀듯이 자세를 유지하
며 손을 엉덩이보다 높게 든다로 내리지 말고 무릎방향으로 스트레칭을 한다.
이때 머리와 가슴을 차례로 위로 들어 올린다. 10회 반복
골반 돌리기(Hip Rolls)
●골반 돌리기(Hip Rolls)
허리부분과 엉덩이 근육을 최대한 스트레칭해 척추 부위의 긴장을 풀어준다.
무릎 사이에 테니스공을 끼우고 하면 더욱 효과적으로 운동할 수 있다.
먼저 양팔을 옆으로 길게 펴고 누워서 무릎을 직각으로 세운다.
이때 무릎의 간격은 테니스공을 두고 부드럽게 유지하도록 한다.
사진○1처럼 무릎이 바닥과 수평이 되도록 직각으로 들어올린다.
다음 사진○2처럼 숨을 들이쉬고 내쉬면서 배꼽을 등 쪽에 붙인다.
동시에 서서히 두 무릎은 왼쪽으로 기울이고 머리는 반대쪽으로 향한다.
이때 다리가 옆으로 이동할 때 반대쪽 어깨는 단단히 고정하고 무릎이 배꼽에서 최대한 멀어
지는 느낌으로 운동하도록 한다. 양쪽 10회씩 반복한다
무릎 사이에 테니스공을 끼우고 하면 더욱 효과적으로 운동할 수 있다.
먼저 양팔을 옆으로 길게 펴고 누워서 무릎을 직각으로 세운다.
이때 무릎의 간격은 테니스공을 두고 부드럽게 유지하도록 한다.
사진○1처럼 무릎이 바닥과 수평이 되도록 직각으로 들어올린다.
다음 사진○2처럼 숨을 들이쉬고 내쉬면서 배꼽을 등 쪽에 붙인다.
동시에 서서히 두 무릎은 왼쪽으로 기울이고 머리는 반대쪽으로 향한다.
이때 다리가 옆으로 이동할 때 반대쪽 어깨는 단단히 고정하고 무릎이 배꼽에서 최대한 멀어
지는 느낌으로 운동하도록 한다. 양쪽 10회씩 반복한다
백번숨쉬기…복부 강화 효과
백번 숨쉬기는 혈액순환을 도와주고 호흡을 통해 마음을 안정시킨다.
또 복부와 가슴근육을 강화시키는 데 도움을 준다.
먼저 누워서 양손을 몸 옆에 둔다. 무릎을 직각으로 굽히고 다리와 발은 어깨 넓이만큼 벌린다.
이 자세에서 윗몸 일으키기를 한 다음 다리와 바닥이 수평하게 무릎을 위로 든다
(사진1). 그리고 허리밑 부분이 위로 들려지지 않는 높이 만큼 길게 스트레칭 하고 손바닥으로 공을
치듯이 하며 다섯 번 숨을 들이마신다.
다음 손바닥이 천장을 향하면서 위로 공을 치듯이 하며 다섯 번 호흡한다.
10회 정도 반복해 100번 숨쉬기가 되도록 한다.
이때 초보자는 무릎을 직각으로 굽힌 상태에서 숨쉬기를 해도 된다.
또 복부와 가슴근육을 강화시키는 데 도움을 준다.
먼저 누워서 양손을 몸 옆에 둔다. 무릎을 직각으로 굽히고 다리와 발은 어깨 넓이만큼 벌린다.
이 자세에서 윗몸 일으키기를 한 다음 다리와 바닥이 수평하게 무릎을 위로 든다
(사진1). 그리고 허리밑 부분이 위로 들려지지 않는 높이 만큼 길게 스트레칭 하고 손바닥으로 공을
치듯이 하며 다섯 번 숨을 들이마신다.
다음 손바닥이 천장을 향하면서 위로 공을 치듯이 하며 다섯 번 호흡한다.
10회 정도 반복해 100번 숨쉬기가 되도록 한다.
이때 초보자는 무릎을 직각으로 굽힌 상태에서 숨쉬기를 해도 된다.
출처 : └Ð다이어트 - blog.naver.com/separa715
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