① 감기예방 요가 자세
…뱀자세
A.엎드린 상태에서 양 다리는 골반너비 만큼 벌리고 양 손은 가슴 옆 바닥에 고정 시킨다.
B.숨을 깊게 마시고 천천히 팔을 펴 올리면서 척추의 윗부분부터 상체를 일으킨다..
C.숨을 깊게 내쉬며 괄약근을 강하게 조이고 고개를 들어 경추와 척추를 최대한 늘린다.
D.편안한 호흡과 함께 20∼30초 정지한 뒤, 숨을 내 쉬며 제자리로 돌아온다.
[효과] 등과 배 및 척추를 유연하게 하며, 폐와 심장의 기능이 강화되고 소화와 배설기능이 촉진되며, 기력(氣力)이 충실해지고 자신감이 생긴다.
…쟁기 자세
A.바르게 누운 상태에서 숨을 마시며 양 다리를 들어 올리고 양 손으로 허리를 받친다.
B.발끝이 바닥에 닿으면 숨을 내 쉬고 허리에 있는 손을 깍지 끼워 바닥으로 뻗는다.
C.어깨에서 골반까지 수직이 될 수 있도록 척추를 꼿꼿하게 세운다.
D.편안한 호흡과 함께 30∼40초 정지한 뒤, 숨을 내 쉬며 천천히 제자리로 돌아온다.
[효과 1] 척추가 유연해지고 복부가 수축되어 울혈이 제거된다. 척추의 기 흐름이 원활해지며
혈액순환과 신경활동이 순조로워져서 노화를 방지한다.
[효과 2] 피로회복에도 효과적이다.
…물고기 자세
A.양 다리를 모아, 바르게 누운 상태에서 양 손 주먹을 쥐고 팔을 구부려 팔꿈치를 바닥에
내려놓는다.
B.숨을 마시며 팔꿈치가 바닥을 누르는 힘으로 가슴과 머리를 최대한 들어 올려, 정수리를
바닥에 댄다.
C.숨을 내쉬며 흉곽을 더욱 펼치고 복부기관과 목을 충분히 이완한다.
D.편안한 호흡과 함께 30∼40초 정지한 뒤, 숨을 내 쉬며 제자리로 돌아온다.
[효과] 백회를 자극해서 머리가 맑아지고 기관지를 청소해 호흡기를 정화 시켜주며, 목과 어깨의
긴장을 풀어준다. 기운을 안정시켜 준다.
② 탈모예방 요가 자세
…아래로 향한 견 자세
A. 양 손의 간격은 어깨너비, 양 무릎의 간격은 골반 너비로 하여 네 발로 엎드린다.
B.숨을 마시며 천천히 무릎을 펴고, 어깨와 척추를 꼬리뼈 방향으로 길게 늘려준다.
C.숨을 내쉬며 발바닥 전체로 바닥을 꾹 누르며, 지면과 몸을 삼각형 형태로 만든다.
D.편안한 호흡과 함께 40∼50초 정지한 뒤, 숨을 내 쉬며 제자리로 돌아온다.
[효과] 혈액이 머리로 충분히 공급되어 뇌 세포의 활성화를 돕고 머리를 맑게 한다. 어깨와 골반의
균형을 찾아주고, 뇌파안정과 소화력 증진에 효과적이다.
…토끼자세
A.무릎을 꿇고 앉아 양 손으로 뒤꿈치를 잡는다.
B.숨을 마셨다가 내쉬며 고개를 숙이고 척추 마디마디를 구부려 이마와 무릎을 댄다.
C.엉덩이를 일으켜 정수리를 바닥에 대고 등을 동그랗게 말아 올려 경추에 자극을 준다.
D.편안한 호흡과 함께 30∼40초 정지한 뒤, 숨을 내 쉬며 천천히 제자리로 돌아온다.
[효과]경추와 견갑골 부위의 피로와 통증을 완화시키고, 두피 자극에도 효과가 있어 뇌에 맑은
기운을 준다. 얼굴의 기혈을 촉진시켜 생기를 주고 부종과 소화 장애를 없앤다.
…낙타자세
A.무릎을 골반너비로 벌리고 양손은 허리를 받친다.
B.숨을 마시고 다시 내쉬면서 골반을 앞으로 밀고 상체를 최대한 뒤로 젖힌다. 이때, 경추가
약한 사람은 고개를 지나치게 뒤로 젖히지 않도록 주의한다.
C.머리에 힘을 완전히 빼고 괄약근을 강하게 조인다.
D.편안한 호흡과 함께 30∼40초 정지한 뒤, 숨을 내 쉬며 천천히 제자리로 돌아온다.
올라올 때는 미추-요추-흉추-경추의 순서대로 올라온다.
[효과] 가슴, 골반, 어깨를 유연하게 해주며 척추와 대퇴부 근육을 강화 시킨다. 정력과
활력을 되찾아 주어 내성적이거나 자신감이 떨어지는 사람에게 용기와 자신감을 주고
정신을 맑게 한다.
③살 쏘 빠지는 다이어트 요가
…널빤지 자세
A.양 손의 너비는 어깨너비로, 양 무릎의 너비는 골반너비로 기어가는 자세로 엎드린다.
B.숨을 마시며 발끝을 세우고, 숨을 내쉬며 천천히 무릎을 편다.
이 때 시선은 15도 앞을 바라보고, 복근과 괄약근을 강하게 조여 몸이 평행이 되게 한다.
C.1분 정도 정지한 뒤, 숨을 내쉬며 제자리로 돌아온다.
[효과] 몸 전신을 강화시키는 동작이다. 어깨, 척추, 복부가 강해지고, 오래 버틸 경우, 에너지 소비를 증가시켜 몸에 뜨거운 열과 땀을 발생시킨다.
…보트 자세
A.바르게 앉은 상태에서 양 무릎을 구부려 가슴 앞쪽으로 모으고 엄지, 검지, 중지 손가락으로
엄지발가락을 감싼다.
B.숨을 마시면서 허리를 곧게 펴고 숨을 내쉬면서 무릎을 서서히 펴낸 뒤, 가능하신 분은 손바닥으로
뒤꿈치를 감싸고 팔꿈치로 종아리를 감싼다 .
C.시선은 발끝 또는 종아리를 바라본다. 초보자는 무릎을 접은 다리의 각도가 90도정도만 되게
하여도 좋다.
D.편안한 호흡과 함께 40∼50초 정지한 뒤, 숨을 내쉬며 천천히 제자리로 돌아온다.
[효과] 하단전의 기운을 모으고, 복부가 수축되며 복부지방을 줄인다. 하체 어혈을 풀어주고, 하체를 교정시킨다.
…독수리 자세
A.두발을 모으고 바르게 선다.
B.몸통 앞쪽에서 두 팔을 서로 엇갈리게 꼰 다음, 팔꿈치를 구부리고 손바닥이 마주치게 한다. 이 때 손끝은 미간 위를 넘어가지 않으며, 초보자는 양 손으로 반대되는 어깨를 감싼다.
C.숨을 마시며 무릎을 구부리고, 숨을 내쉬며 위로 올라간 팔과 반대되는 다리를 다른 한 다리 위에 엇갈리게 감싼다.
D.척추를 바르게 세우고 하체의 근력으로 30∼40초 정도 버틴다.
E.숨을 내쉬며 제자리로 돌아온다.
[효과] 집중력, 자제력, 통제력을 기르며 전신비만에 효과적이다. 허벅지와 엉덩이 라인을 정리해 주고 하복부의 노폐물을 제거한다. 팔과 어깨의 라인을 아름답게 만드는데도 효과적이다.
④척추건강 요가
…다리 자세
A.바르게 앉아 두 다리를 가지런히 모은다. 양 손은 어깨 넓이만큼 벌려 바닥에 짚는다.
B.숨을 마시며 골반을 천천히 들어 올려 몸은 수평이 되게 하고, 숨을 내쉬며 목에 최대한 힘을 뺀다.
이때, 괄약근을 조이며 몸이 바닥으로 떨어지지 않도록 근력으로 지탱한다.
C.편안한 호흡과 함께 30∼40초 정지한 뒤, 숨을 내쉬며 머리가 맨 마지막에 제자리로 올 수 있도록
천천히 돌아온다.
[효과] 긴장된 목의 피로를 풀어주고 척추 기립근을 발달시킨다. 신체의 앞 뒤 균형을 맞춰주어
척추교정에 효과적이다.
…고양이 자세
A.양손은 어깨넓이로 벌리고, 양 무릎은 골반너비 만큼 벌려 기어가는 자세를 취한다.
B.숨을 마시며 고개를 들고 배가 길어지게 허리를 최대한 내려 천장을 바라본다. 이 때 어깨의
긴장을 풀고 가슴은 최대한 들어올린다.
C.숨을 내쉬며 등을 최대한 둥글게 말고, 시선은 배꼽을 바라본다. 이때 복부를 강하게 수축 시키고,
배와 바닥이 멀어지게 한다.
D.호흡과 자세가 규칙적으로 이루어 질 수 있도록 5회 이상 반복을 한 뒤, 천천히 제자리로 돌아온다.
[효과] 척추 근육의 수축과 이완을 반복적으로 실천함으로써 척추 노화를 예방한다. 내장을 마사지 하여 소화력을 촉진 시키고, 심신의 가벼움과 상쾌함을 준다.
…메뚜기 자세
A.배가 바닥에 닿게 엎드린다.
B.양팔을 쭉 뻗어 몸 안으로 깊숙이 집어넣는다. 이때 양 손은 가지런히 모아 손바닥이 땅을 향하게
한다.
C.두 다리는 가지런히 모아, 턱을 바닥에 내려놓는다. 이 때 허리가 좋지 않은 사람은 다리를 골반 너비만큼 벌린다.
D.숨을 마시며 괄약근을 강하게 조이고, 허리와 복부의 힘으로 다리를 최대한 들어올린다. 호흡과
함께 인내하며 30초 정도 유지한다.
E.숨을 내쉬며 천천히 제자리로 돌아와 휴식한다. 2회∼3회 반복한다.
[효과] 척추의 근육과 인대를 강화시켜주고, 디스크와 좌골신경통 환자에게 효과적이다. 무기력증과 만성피로를 없애주고 정력과 활력을 불어넣어 준다. 위장장애에도 좋다.
⑤ 변비탈출 요가
…앉아서 상체 숙이기 자세
A.두 다리를 뻗고 바르게 앉아 척추를 곧게 세우고 양손을 머리 위로 뻗는다.
B.숨을 마시며 양손으로 발끝을 잡고 척추를 바르게 핀다.
C.숨을 내쉬며 상체를 숙여 하체가 최대한 가까워지도록 한다.
D.편안한 호흡과 함께 30∼40초 정지한 뒤, 숨을 내쉬며 제자리로 돌아온다.
[효과] 복부비만을 예방 해주며 소화를 촉진 시켜 변비 예방에 효과적이다. 척추에 기혈
순환을 촉진 시켜 피로를 풀어주며, 허리의 유연성을 향상 시켜준다.
…바람빼기 자세
A.양발을 모아서 바르게 눕는다.
B.숨을 마시며 한 쪽 다리를 구부려 깍지 끼운 양손으로 무릎아래 부분을 잡는다.
C.숨을 내쉬며 무릎을 가슴 쪽으로 서서히 당겨 준다.
D.편안한 호흡과 함께 30∼40초 정지한 뒤, 숨을 내 쉬며 제자리로 돌아온다.
[효과] 위와 장내에 가스를 제거 시켜주며, 골반과 엉덩이의 유연성을 향상 시켜준다.
허리와 골반의 통증을 없애주고 골반의 균형을 찾아준다.
…활 자세
A.배를 바닥에 대고 엎드린다.
B.이마를 바닥에 대고 두 다리를 구부려 두 손으로 발등이나 발목을 잡는다.
C.숨을 마시면서 두 다리와 어깨를 높이 들어 올리고, 숨을 내쉬면서 머리와 가슴도 함께
들어 올린다.
D.몸이 활과 같이 부드럽고 완만한 곡선을 이루도록 한다.
E.편안한 호흡과 함께 30∼40초 정지한 뒤, 숨을 내쉬면서 무릎이 바닥에 닿을 때까지
천천히 두 다리를 내려 제자리도 돌아온다.
[효과] 척추의 유연성과 힘을 길러주고 복부 내장기관을 마사지하는 효과가 있어 배변 활동을
원활하게 한다. 자신감과 활력을 키워주며, 어깨와 무릎관절을 튼튼하게 한다.
⑥ 피로회복 요가
…깍지 끼고 상체를 아래로 숙이는 자세
A.두 다리를 골반너비 만큼 벌려 바르게 서고 양 손은 엉덩이 뒤에서 깍지를 낀다.
B.숨을 마시며 팔을 쭉 펴고 가슴을 편다. 숨을 내쉬며 상체를 천천히 숙인다. 이때, 초보자는
무릎을 구부려 실시한다.
C.몸에 힘을 빼고 깍지 끼운 손이 최대한 바닥과 가까워지게 하며, 팔은 쭉 뻗은 상태로 실시한다.
D.편안한 호흡과 함께 30∼40초 정지한 뒤, 척추를 곧게 펴고 올라온다.
[효과] 평소 잘 쓰지 않는 몸 뒷 근육의 이완을 통해 다리와 척추의 피로를 풀어주며, 몸에 활기를
찾아준다. 머리가 맑아지고 뇌파와 혈압을 안정시켜 몸과 마음이 편안해진다.
…쟁기 자세
A.바르게 앉아 한 다리의 무릎은 구부리고 반대 다리는 무릎을 세워 발바닥을 내려놓는다.
B.세운 다리의 반대되는 팔의 팔꿈치는 세워진 무릎을 감싸고 손은 편안한 곳에 놓는다. 다른 한 손은
엉덩이에서 한 뼘 정도 뒤로 바닥에 내려놓는다.
C.숨을 마시며 척추를 바로 세우고 숨을 내쉬며 상체를 최대한 비틀어 준다.
이때 양쪽 엉덩이는 바닥에 밀착 되어야 하며, 시선은 몸이 돌아가는 방향으로 편안하게 둔다.
D.편안하게 호흡 하며 30∼40초 정지한 뒤, 숨을 내쉬며 천천히 제자리로 돌아온다.
[효과] 장내의 노폐물을 제거시켜주고 척추와 골반의 피로를 풀어준다. 척추 측만증 환자에게 효과적이며, 폐 안쪽 깊숙이 호흡함으로써 신경계가 안정되고, 몸의 피로가 풀린다.
…물고기 자세
A.바닥에 바르게 누워 양 다리를 가지런히 붙이고 양 손은 바닥에 내려놓는다.
B.숨을 내쉬면서 양 손으로 허리를 받쳐, 다리를 들어 머리 뒤로 넘긴다.
C.숨을 내쉬며 발목을 꺾어 발가락이 바닥에 닿게 한 뒤 무릎을 편다.
D.허리에 댄 손을 깍지 끼어 팔을 펴고 바닥에 내려놓는다. 반드시 머리의 위치와 시선을 고정 시킨다.
E.편안하게 호흡하며 50∼60초 정지한 뒤, 숨을 내쉬며 아주 천천히 제자리로 돌아온다.
[효과] 온 몸으로 혈액을 빠르게 돌게 하여 순환장애에서 오는 질병을 예방하고 원귀회복에 도움을 준다. 부교감 신경을 안정시켜 심신의 안정을 주고 목, 어깨, 허리의 긴장과 통증을 완화 시킨다. 내장기관을 자극하여 소화력을 증진시킨다.
○나디아요가 컬리지 대표이사
○리복 마스터 모델&트레이너
○국가대표 레슬링·골프팀 요가 트레이너
○옥주현·김선아·윤해영·소녀시대·김세아등 요가 트레이너
○대한민국 최초 비트요가·탈모요가·골프요가 런칭
○출처 스포츠 동아
출처 : └Ð다이어트 - blog.naver.com/separa715
02-569-9194
국민 097-21-0310-100 (임정환)
