유산소와 근력운동을 병행을 하여 운동하면 기초 체력을 쌓고 체지방을 효과적으로 태우는데 효과적이다.

다리 올리고 상체 말기
1세트 10회 (3세트 실시)
▷운동 부위: 상복부

 

 

▷운동효과
상체를 완전히 일으키는 것이 아니라 반만 일으키기 때문에 허리에 무리가 가지 않게 복부를 자극할 수 있다. 다리를 들어 올려 고정시키면 운동 내내 복부가 긴장된 상태를 유지하기 때문에 운동 효과가 더 커진다.
준비
누워서 다리는 직각으로 구부려 들어 올리고 양팔은 위로 쭉 펴서 뻗는다.
진행 ①
숨을 내쉬며 어깨가 바닥에서 뜰 정도로 몸을 동그랗게 말아 올린다. 복근을 수축시킨 상태로 2초간 머문 후 ②로 넘어간다.
진행 ②
숨을 들이마시면서 머리가 바닥에 닿기 직전까지 상체를 천천히 내리면 1회이다. 바로 ①로 넘어간다.
point!
올라갈 때 복부의 힘으로 상체를 올린다. 내려갈 때 머리가 바닥에 닿지 않도록 한다.
동작 내내 다리는 직각으로 들어 올린 상태를 유지하며 상체만 움직인다.



무릎 대고 팔 굽혀 펴기
1세트 6회(3세트 실시)
▷운동 부위: 가슴전체

 

 

▷운동효과
팔 굽혀 펴기는 자기 체중을 이용해 효과를 볼 수 있는 대표적인 운동으로 가슴, 등, 어깨, 팔의 기본 근력을 강화시켜준다. 무릎을 바닥에 대고 실시하면 몸무게가 덜 느껴져 초보자가 정확한 자세를 익히는 데 도움이 된다.
준비
양손을 어깨 너비로 벌려 바닥을 짚고 양 무릎을 모아서 바닥에 엎드린다.
진행 ①
'하나, 둘' 구령에 맞춰 팔을 굽혀 상체를 내린다. 이때 숨을 들이마시고 2초간 머문 후 ②로 넘어간다.
진행 ②
숨을 내쉬며 ‘하나’ 구령에 맞춰 빠르게 팔을 펴서 올라오는 것이 1회이다. 이때 양 팔꿈치가 완전히 펴지기 직전에 멈추고 곧바로 ①로 넘어간다.
point!
손끝은 약간 몸 안쪽으로 향하도록 한다. 팔꿈치가 몸 바깥쪽을 향하도록 팔을 굽힌다.
또한 상체를 내릴 때 어깨와 허리, 엉덩이는 일직선이 되어야 한다.

다리 앞으로 차올리기
1세트 10회(3세트 실시)
▷운동 부위: 다리 전체

 

 

▷운동효과
다리가 움직일 수 있는 범위를 적극 활용해 유연성을 높이는 동시에 다리 뒤쪽 스트레칭 효과까지 준다. 다리 라인을 예쁘게 다듬는 고난이도의 유산소 운동이다.
준비
양발을 모으고 편안한 차려 자세로 선다.
진행 ①
발끝을 편 채 다리를 부드럽게 차 올리며 숨을 ‘후’ 내쉰 후 내린다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시하면 1회이다. 차려 자세에서 바로 ②로 넘어간다.
진행 ②
발끝을 당긴 채 다리를 부드럽게 차 올리며 숨을 ‘후’ 내쉰 후 내린다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시하면 또 다른 1회이다. 차려 자세에서 바로 ①로 넘어간다.
point!
다리를 올릴 때 무릎이 구부러지지 않도록 곱게 편다.
무릎을 구부려 반동을 주면서 발차기 하듯 다리를 올리면 무릎에 무리가 갈 수 있다. 마치 발레하듯이 다리를 펴고 부드럽게 차 올려 길게 뻗어준다. 다리를 얼마나 높이 들어 올리느냐보다는 곧게 펴는 것이 중요하다.

양 무릎 교대로 차 올리기
1세트 10회(3세트 실시)
▷운동 부위: 전신

 

 

▷운동효과
움직임이 매우 큰 동작으로 높은 칼로리 소모를 유도하는 유산소 운동이다. 허리와 허벅지 뒤쪽의 경직된 근육을 풀어주는 효과가 큰데, 상체를 바르게 세운 채 몸통을 좌우로 많이 움직여야 원하는 효과를 얻을 수 있다.
준비
양발을 자연스럽게 모으고 편안한 차려 자세로 선다.
진행 ①
숨을 ‘훅’ 내쉬며 한쪽 무릎을 들어 올려 양손에 닿도록 한 후 내린다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시하면 1회이고, 바로 ②로 넘어간다.
진행 ②
숨을 ‘훅’ 내쉬며 한쪽 무릎을 들어 올리면서 상체를 최대한 비튼다. 다리를 내리며 상체를 바로 하고 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시하면 또 다른 1회이다. 동작 후 바로 ①로 넘어간다.
point!
무릎을 가슴 높이까지 들어 올리고 무릎이 정면을 향하도록 한다. 다리를 높이 올리기 위해 상체를 숙이지 않도록 한다.(자료제공: 삼성출판사 '간고등어코치 S라인을 부탁해')


출처:한경닷컴