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균형잡힌 몸매 라인을 만들어주는 스트레칭 |
 pink01
2017-10-11 (수) 07:24
조회 : 2611
 
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1.틈틈히 바캉스 몸매 만들기
a.틀고 조이기
허벅지와 엉덩이의 불필요한 지방을 태우는 운동
1. 양손으로 짐볼을 잡고 양발을 어깨 너비로 벌린다.
2. 숨을 내쉬면서 양팔을 가슴 앞으로 쭉 뻗고 엉덩이를 뒤로 빼며
무릎을 90도로 굽혀 자세를 낮춘다.
3. 양팔을 뻗은 상태에서 숨을 들이마시며 천천히 일어선다.
숨을 내쉬면서 몸통을 오른쪽으로 돌고 다시 몸통 전체를 왼쪽으로 돌린다.
10회 실시한 뒤 방향을 바꿔 반복한다.:namespace prefix = o ns = "urn:schemas-microsoft-com:office:office" />
b.몸통 돌리기
근력운동과 유산소운동 효과를 동시에 얻을 수 있는 동작
1. 양손으로 짐볼을 잡고 양발을 어깨 너비로 벌린다.
2. 숨을 내쉬면서 왼쪽 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 끌어당기고,
몸통을 왼쪽으로 돌려 양팔을 왼쪽 허벅지 옆으로 뻗는다.
3. 숨을 들이마시며 무릎을 내려 양발로 나란히 서고 양팔을 머리 위로 쭉 뻗는다.
10회 실시한 뒤 방향을 바꿔 반복한다.
c.장작 패기
복부와 옆구리 라인을 살리고 엉덩이의 셀룰라이트와 체지방을 줄이는 동작
1. 양손으로 짐볼을 잡고 양발을 어깨 너비로 벌린다.
2. 숨을 들이마시며 천천히 무릎을 굽혀 양팔이 오른쪽 발목 옆을 향하도록
몸통을 최대한 오른쪽으로 회전한다.
3. 숨을 내쉬면서 천천히 무릎과 상체를 펴고 몸을 왼쪽으로 회전해 양팔을
왼쪽 머리 위로 뻗는다. 10회 실시한 뒤 방향을 바꿔 반복한다.
d.덤벨 들고 다리 굽히기
처진 엉덩이와 허벅지 사이의 무너진 경계를 분명히 해주는 동작
1. 양손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 가슴 앞에 둔다.
왼발로 땅을 지지하고 서서 오른발을 뒤로 90도로 굽혀 든다.
2. 숨을 내쉬면서 왼쪽 다리를 45도 구부려 자세를 낮춘다.
엉덩이에 힘을 줘 5초간 버티고 서서히 일어난다. 10회 실시한 뒤 다리를 바꿔 반복한다.
e.다리 들었다 내리기
팬티 라인 위로 불룩 나온 옆구리 살을 관리하는 운동
1. 두 다리를 뻗은 채 옆으로 누워 오른팔로 땅을 지지하고 왼팔은 구부려 옆구리에 올린다.
2. 숨을 들이마셨다가 내쉬며 두 다리를 천천히 45도 옆으로 최대한 들어올린다. 복부와 옆구리에 힘을 주고, 무릎이 벌어지지 않게 하는 것이 포인트.
3 숨을 들이마시며 천천히 다리를 내려놓는다. 20회씩 총 3세트 실시한다.
2.실천만하면 약이되는 다이어트 십계명
1. 하루 세끼를 먹되 평소 식사량의 80%만 먹는다.
2. 빨리 먹기, TV보며 군것질하기, 먹는 것으로 스트레스 풀기 등 나쁜 습관을 버린다.
3. 섬유질이 많은 자연식품 위주로 식사한다.
4. 때때로 생채소, 저지방 유제품, 약간의 과일을 섭취한다.
5. 볶거나 튀기지 않고, 굽고, 찌고, 데치는 요리법을 택한다.
6. 아침에 일어나서 바로 물을 마시고, 하루 6~8컵 정도의 물을 충분히 마신다.
7. 저녁식사 이후 되도록 먹지 않는다.
8. 외식때는 중식, 육식, 패스트푸드를 피하고, 채소가 많이 든 메뉴를 선택한다.
9. 많이 걷고 하루 두번 20~30분간 지속적인 운동을 하는 습관을 들인다.
10. 칼슘, 단백질, 비타민 등 부족하기 쉬운 영양소 보충을 위해 보조식품을 이용한다.
3.전신 다이어트 프로그램
1. 런지 – 대퇴근, 엉덩이(둔군)
이 운동시 가장 중요한 점은 앉은 자세를 취했을 때의 무릎의 위치이다. 항상 내려갈 때 무릎의 위치가 발끝을 넘어가지 않도록 주의하여야만 최상의 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 힙업 효과가 뛰어나기 때문에 많이 권장되는 운동이다.
[운동방법]
① 덤벨(맨손으로도 가능)을 양손에 잡고 중심을 잡는다. 시선은 전방을 향한다. ② 등과 허리는 똑바로 펴고 한 발을 내밀면서 자세를 낮춘다. 이 때 무릎의 각도는 90도로 하고 반대편 무릎은 바닥에 닿을 정도로 한다. ③ 하체의 힘으로 천천히 원위치로 돌아온 후 위의 과정을 반복한다. ④ 양쪽모두 실시해야 1회, 10회 반복해서 실시하고 스트레칭 후 3세트 반복한다.
[주의사항]
① 내려갈 때 호흡을 들이마시고 올라올 때 호흡을 내쉰다. ② 내려갈 때 무릎이 너무 앞으로 나가서는 안되고 무릎의 위치가 발끝을 넘어서는 안된다
2. 원암덤벨로우 – 등
주로 광배근이 운동되며, 어깨 뒷부분에 연결되어 있는 대원근, 어깨와 뒷목을 연결하는 중간 승모근, 등부위의 능형근, 어깨의 삼각근 뒤쪽을 깔끔하게 다듬어 준다.
[운동방법]
① 한쪽 손과 무릎을 벤치에 올려놓고 허리와 등이 바닥과 평행을 이루도록 한다. ② 반대쪽 손으로 덤벨을 쥐고 천천히 가슴 쪽으로 끌어 당긴다. ③ 팔꿈치 각도가 90도 정도까지 끌어 당기면서 등근육을 최대한 수축시킨다. ④ 12~15회, 세트 사이 등 스트레칭을 한 후 3세트 반복해서 운동한다.
[주의사항]
① 덤벨을 끌어 당길 때 내쉬고 내릴 때 들이쉰다. ② 덤벨을 끌어당길 때 팔꿈치 각도가 되도록90도를 넘지 않도록 한다. ③ 항상 상체를 쭉 편 상태(등이 굽지 않은 상태)를 유지해야 허리 통증을 방지할 수 있다.
3. 덤벨 플라이 – 가슴
이 운동은 가슴을 모아주는 운동이다
[운동 방법]
① 덤벨을 잡고 벤치에 눕는다. ② 팔을 뻗으면서 손바닥을 서로 마주 보게 한다. ③ 팔꿈치를 약간 구부린 채 천천히 팔을 바깥으로 뻗는다. ④ 12~15회, 세트 사이 가슴 스트레칭을 한 후 3세트 반복해서 운동한다.
[주의 사항]
① 덤벨을 내리면서 숨을 들이쉬고, 올리면서 내쉰다.
② 2~3초간 덤벨을 올리고, 3~4초 간에 천천히 내린다. ③ 덤벨을 올릴 때 팔꿈치를 완전히 펴지 마라. ④ 덤벨을 올릴 때 등과 어깨를 구부리지 말고 가슴을 편 상태를 유지해라
4. 덤벨오버헤드 프레스 – 어깨
어깨근육 전체를 균형있게 발달시키고 강화시킨다.
이 운동을 통해 어깨 힘을 키우면 다른 어깨운동이 더욱 효과적으로 이루어져, 보다 빠른 시간 안에 섬세한 어깨근육을 만들 수 있다.
[운동방법]
① 덤벨을 들고 손이 하늘을 향하도록 팔꿈치를 직각으로 벌린다. ② 덤벨을 어깨 위로 올려 놓은 상태에서 자세를 바로잡고, 두팔을 머리 위로 들어올리는 반복을 시작한다. ③ 내릴 때에는 가급적 천천히 내리며, 12~15회 3세트를 반복한다.
[주의사항]
① 올릴 때 호흡을 내쉬고 내릴면서 들이쉰다. ② 팔꿈치가 중심에서 앞, 뒤로 빠지지 않게 한다. ③ 팔을 들어올릴 때 승모근이 따라 올라가지 않도록 한다
5. 투암 덤벨 익스텐션 – 삼두운동
한 손으로 하는 원암 익스텐션과 같이 장소에 크게 구애 받지 않고 할 수 있는 삼두근 운동이다.
[운동방법]
① 어깨 넓이만큼 다리를 벌리고 서거나 벤치에 앉는다. ② 양팔을 귀 옆에 팔꿈치를 붙이고 팔을 구부린다. ③ 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 쭉 위로 편다 (팔꿈치 절대 고정) ④ 12~15회, 세트사이 삼두 스트레칭을 한 후 3세트 반복해서 실시한다
[주의사항]
① 덤벨을 잡은 양손은 앞, 뒤로 잡지 않고 항상 똑같이 공평하게 잡는다. ② 팔꿈치는 벌어지지 않도록 항상 귀 옆에 고정시킨다. ③ 어깨나 승모근이 따라 올라가지 않도록 삼두근이 힘만으로 들어 올린다. ④ 팔을 펼 때 호흡을 내쉬고 구부릴 때 숨을 들이 마신다.
6. 덤벨 컬 – 이두운동
간단하게 할 수 있는 이두운동의 기본이다. 한 손씩 번갈아 가면서 올리는 얼터네이트 덤벨 컬과 양손 모두 올리는 덤벨 컬 운동이 있다.
[운동방법]
① 양손에 덤벨을 들고 손바닥을 몸 쪽으로 향하게 하여 허리 선에 붙인다. ② 한번에 한 팔씩 하던지 양팔 모두를 컬한다. ③ 올릴 때 호흡을 내쉬고 내릴 때 들이쉬면서 15회 반복한다.
[주의사항]
① 상체를 약간 앞쪽으로 숙여줘야 반동을 예방할 수 있다. ② 팔을 올렸을 때 덤벨의 각도는 항상 수평이거나 안쪽이 약간 위로 올라가도록 한다. ③ 올릴 때 전완(손목)을 몸의 바깥쪽으로 향하게 하고 덤벨 안쪽이 약간 위로 올라간다.
7. 레그 레이즈
하복부(아랫배)의 대표적인 복근운동이다.
[운동방법]
① 바닥에 누워서 양손으로 바닥을 짚고, 벤치에서 할 경우 벤치모서리를 잡는다. ② 천천히 골반을 말아주면서 하복부부터 윗 복부까지 천천히 말아주면서 수축시키며 천천히 내려온다. ③ 다리를 올릴 때에는 허벅지나 엉덩이가 아닌 하복부 근육의 힘으로 들어올린다. ④ 15~20회 반복하고, 세트 사이 스트레칭 후 3세트 실시한다.
[주의사항]
① 다리가 올라올 때 호흡을 내쉬고 내려갈 때 들이마신다. ② 내려갈 때 허리가 꺾이면 부상의 위험이 있을 수 있으므로 주의한다. ③ 초급자의 경우 무릎을 약간 굽혀서 하는 것이 좋다.
출처:매일경제
3.다이어트 스트레칭
【 스트레칭 십계명 】
① 편안한 상태에서 한다. 스트레칭은 불안정한 상황이나 긴장된 상태에서는 그 효과를 충분히 얻을 수 없기 때문에 항상 몸과 마음이 편안한 상태에서 해야한다.
② 간단한 동작부터 시작한다. 어려운 자세는 부상을 유발할 수 있기 때문에 초보자들은 간단하고 쉬운 동작부터 시작해 점점 난이도를 높여가는 것이 좋다.
③ 다른 사람과 경쟁하지 말고 지신의 능력에 맞게 실시한다. 옆에서 하는 사람이 허리가 더 굽어지고 다리가 더 많이 벌어진다고 해서 부러워하거나 자책할 필요는 없다. 스트레칭은 몸의 유연성을 겨루는 동작이 아니라 철처하게 자기 자신만을 위한 동작이다.
④ 몸의 체온을 높인 후 실시한다. 몸이 차가운 상태에서는 근육을 늘여주기 힘들다. 가벼운 워밍업을 한 후 실시하는 게 좋다.
⑤ 천천히 이완시킨다. 갑자기 한번에 근육을 이완시키려 하지 말고 조금씩 천천히 실시한다. 처음에는 되지 않던 동작이 어느날 갑자기 되는 것을 경험할 것이다.
⑥ 반동을 주지 않고 천천히 편다. 스트레칭이 잘 되지 않는다고 해서 몸에 반동을 주게 되면 무리하게 부담이 가 오히려 근육을 다칠 수도 있다. 반드시 부드럽게 편다.
⑦ 편안하게 숨을 내쉬면서 스트레칭을 한다. 스트레칭은 호흡과 함께 실시하면 더욱 효과를 볼 수 있다. 호흡은 몸 전체의 긴장을 풀어주고 근육을 이완시켜 스트레칭을 쉽게 해준다.
⑧ 매일 운동해야 한다. 보통 지구력이나 근력은 2일에 한번만 해도 충분하지만 유연성은 매일 운동을 해야 효과를 최대로 얻을 수 있다.
⑨ 통증을 느끼는 순간 멈춘다. 유연성을 키우기 위해 억지로 다리를 벌리거나 허리를 꺾는 경우를 종종 본다. 그러나 통증을 느끼면서까지 근육을 늘이는 것은 오히려 역효과를 보기 쉽다. 근육이 이완되서 기분이 좋다고 느끼는 상태에서 멈추도록 한다.
⑩ 전체적으로 스트레칭을 한다. 신체의 일부분만 유연하면 상대적으로 유연하지 않은 부위에 많은 부담을 줄 수도 있다. 오히려 유연한 부분만 많은 일을 하게 될 수 있으므로 골고루 스트레칭을 한다.
【 스트레칭 따라하기 】
1.바닥에 누워 한발 끌어 당기기 ( 힙, 척추기립근 )
① 바닥에 드러누운 상태에서 왼발을 세운다. ② 양손으로 왼쪽 무릎 아래를 껴안 듯이 잡고 그대로 천천히 가슴 쪽으로 10초간 끌어당긴다. ③ 동일한 방법으로 오른발도 실시한다.
2. 누워서 한쪽으로 비틀기 ( 목, 어깨, 허리, 골반, 다리 )
① 목,어깨, 허리 골반, 다리 등 몸 전반에 혈액순환을 좋게 하고 이완시켜 주는 동작이다. ② 다리는 오른쪽방향으로 보내고 목은 왼쪽으로 보낸다. 이런 상태에서 8~10초 정도 편안한 마음으로 정지상태를 유지한다. ③ 동일한 방법으로 반대방향도 실시한다.
3. 엎드려 상체들기 (복부,척추기립근)
① 허벅지 윗부분을 바닥에 밀착시킨 상태로 시작한다. ② 상체가 더 이상 올라가지 않고 복부와 척추가 기분좋게 자극이 될 때 동작을 멈추고 10~15초간 버틴다. ③ 고개는 자연스럽게 뒤로 젖히되 지나치면 목에 자극이 가서 좋지 않다.
4. 무릎 끓고 엎드려 어깨누르기 (어깨)
① 엎드려 상체들기 동작③에서 자연스럽게 연결된다. 손바닥을 가능하면 앞으로 멀리 뻗어 주고 더 이상 뻗어지지 않는 지점에서 10~15초 가량 정지하고 자연스럽게 호흡한다. ② 동작을 시행 후 한쪽 방향씩 지그시 체중을 실어 누르면 더 느낌이 많이 올 수 있다.
5. 앉아서 한쪽으로 비틀기 ( 골반, 힙, 허리)
① 다리를 쭉 뻗고 앉은 상태에서 왼쪽다리를 꺾어서 오른쪽 다리의 무릎 바깥쪽으로 넘긴다. ② 왼손으로 뒤를 짚어 중심을 잡고 등을 똑바로 편 상태로 상체를 10~15초간 비튼다. 이때 등이 굽어지지 않도록 주의할 것 ③ 동일한 방법으로 반대방향도 실시한다.
 6. 어깨 스트레칭 ( 어깨후면, 상완 )
① 그림과 같이 한손은 다른 쪽 팔을 감싸 안아 준다. 감싸안은 팔을 뒤로 가볍게 당기면서 충분히 눌러 준다. ② 어깨 바깥쪽에서 상완에 걸친 부분이 기분 좋게 펴진 느낌이 들면 그 상태에서 8~초간 멈춘다. 이 때 허리를 비틀지 않도록 주의
7. 가슴펴기 ( 가슴, 어깨 )
① 양손을 허리 뒤에서 깎지를 끼고 어깨의 긴장을 푼다. 깎지 낀 손을 가볍게 10~15초간 뒤로 당긴다. ② 어깨와 가슴이 늘어나는 것을 느끼면서 지나치게 당기지 않는 범위까지 부드럽게 뒤로 당긴다.
8. 목 스트레칭
① 목을 구부린 쪽 손을 후두부 약간 옆쪽에 둔다. 머리를 팽팽하게 잡아당기는 요령으로 천천히 숨을 쉬면서 조금씩 비스듬히 앞쪽으로 굽힌다 ② 목의 측면과 목 뒤쪽 사이의 근육이 펴지는 것을 의식하면서 10~15초간 실시한다. ③ 동일한 방법으로 반대방향도 실시한다
9. 서서 팔 위로 올리기 ( 어깨, 팔 )
① 마지막으로 온몸을 피면서 마무리 한다. 다리를 가볍게 모으고 양손을 머리 위로 편다. ② 손을 서로 꼬아서 잡고 그대로 몸 전체를 편다. 몸을 펴 올리지만, 뒤로 젖혀지지 않도록 해서 온몸을 이완시킨다.(출처:매일경제)
4.비키니가 어울리는 S라인 몸매 만들기
뱃살(똥배)빼는 운동과 방법
- 한끼에 한 숟가락씩 식사량을 줄인다.
- 식사를 규칙적으로 하고 밤에는 먹지 않는다.
- 칼로리가 낮은 음식(야채) 부터 먹고 천천히 씹어 먹는다.
- 현미, 통 밀가루, 잡곡을 주식으로 하고 외식은 피한다.
- 김, 미역 등의 해조류와 야채를 주로 먹고, 지방이 많은 음식을 피한다.
- 싱겁고, 단백 하게 간을 하고 단 음식을 피한다.
- 볶는 요리를 할 때는 기름대신 물을 사용하고 구이는 석쇠를 사용한다.
- 간식은 피하는 것이 좋으나 먹고 싶을 때는 오이, 당근, 토마토 등의
야채를 드레싱 하지 않고 섭취한다.
- 전철이나 버스에서 앉지 말고 몸의 균형을 잡고 서 있는다.
- 엘리베이터보다는 계단으로 다니며 빨리 걷는 습관을 갖는다.
- 텔레 비젼 을 보거나 음악을 들을 때는 몸을 움직이면서 한다.
- 쇼핑을 하거나 장을 볼 때는 식사 후에 하며 구입할 품목을 작성해 간다.
- 한 정거장 먼저 내려 걷는다.
- 운동은 공복 시에 하고 강도가 낮은 유 산소 운동(조깅, 수영, 베드 민턴,줄넘기등) 을 20분 이상 한다.
- 칼로리 섭취를 줄임으로 인해 부족할 수 있는 영양소는 건강보조식품
을 이용한다.
- 매일 식사일지를 작성하고 생활습관을 기록하여 개선한다.
- 뱃살(똥배) 빼려면...
복부비만을 줄이는 길은 적절한 식이요법과 유산소 운동뿐이다. 윗몸 일으키기를 열심히 하면 뱃살이 빠진다고 믿는 사람이 많은데, 잘못된 상식이다. 윗몸일으키기와 같은 근육운동은 지방을 분해하는 효과가 매우 적다. 걷기나 달리기, 자전거 타기 같은 유산소 운동을 해야 한다.
유산소 운동엔 이른바 [3-3-3 법칙]이 적용된다.
● 일주일에 3번 이상
● 한번에 30분 정도씩(또는 땀이 흠뻑 날 정도)
● 3개월 이상 지속해야 된다는 것이다.
뱃살만을 빼는 운동은 없다. 일반적으로 남성은 아랫배, 몸통, 팔-다리, 얼굴 순서로 살이 찌며, 빠질 때는 그 역순이다. 따라서 뱃살은 항상 마지막에 빠지게 돼 있다. 그러나 훌라후프 돌리기나 골프 연습을 열심히 한 사람 중 허리가 쏙 들어갔다는 사람이 있다. 이것은 복부비만이 해소됐다기 보단, 복부의 근육이 강??돼 배를 안으로 밀어 넣었기 때문이다. 복부 근육이 약한 사람은 배가 더 많이 나온 것처럼 보인다.
한편 사우나를 하면 체중이 줄지만, 그것은 지방이 아니라 체내 수분이 빠졌기 때문이다. 물을 마시거나 식사를 하면 곧바로 원래 체중으로 돌아간다. 복부 진동기를 이용해 배를 집어 넣으려는 사람도 많지만, 역시 수분만 빠지기 때문에 효과가 없다.
어떻게 아랫배를 없앨 수 있을까.
흔히 윗몸 일으키기가 효과가 있을 것으로 생각하지만 사실은 큰 도움이 되지 않는다. 또 배를 열심히 주무르거나 가만히 누워있는 상태에서 기계가 운동을 시키는 것, 벨트로 배를 진동시키는 방법도 모두 아랫배를 줄이는 데는 효과가 없다. 사우나도 마찬가지다.
사우나 후 일시적으로 몸무게가 주는 것은 지방이 아닌 수분이 빠져 나갔기 때문이다. 또 장속의 찌거기를 없애기 위해 관장을 하거나 장세척을 하는 것은 건강을 해칠 수 있으므로 피해야 한다. 지방제거술 역시 아무런 소용이 없다.
아랫배를 없애는 가장 좋은 방법은 다리 근육이나 허리 근육과 같이 큰 근육을 사용해 지속적으로 하는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 같은 유산소 운동이다. 똥배를 줄이는 기본 원칙은 열량섭취를 줄이고 열량소모를 늘리는 것이다.
이를 위해 1주일에 4~5회, 1일 1~2시간씩 운동을 해야 한다. 흔히 굶어서 살을 빼겠다고 식사를 거르는 사람도 있으나 식사를 거르면 기초대사율이 떨어져 체내지방 축척량은 오히려 늘어난다. 세끼를 꼭 챙겨 먹고 다만 매끼 식사량을 줄이고 고열량 식품을 가급적 피하는 것이 바람직하다
- 뱃살(똥배)빼기 운동요령
1.작은 허리 돌리기
<방법>
1) 다리를 어깨넓이로 벌린다.
2) 두 손을 포개어 배꼽 아래에 두고 허리돌리기를 한다.
3) 무릎을 편 상태로 최대한 크게 돌린다.
4) 머리는 움직이지 않도록 시선과 함께 고정한다. 시선은 15°정도 아래. (좌우 3회씩 2번)
<포인트>
● 시선: 정면으로 15°정도 아래에 고정
● 손: 양손을 포개어 배꼽 아래에 둔다.
● 발끝: 항상 11자로 벌어지지 않도록 주의
● 무릎: 편 상태를 유지
<효과 및 주의사항>
● 엉덩이만 돌리지 않도록 주의
● 허리와 엉덩이가 돌아가면서 허리, 허벅지의 근육을 스트레칭 시켜 준다.
● 당기는 부위: 허리, 엉덩이, 허벅지 양쪽 바깥 부위
2.큰 허리 돌리기
1) 다리를 어깨넓이 2배로 벌린다.
2) 작은 허리돌리기와 같은 방법으로 하되, 무릎을 굽혀가며 골반 안쪽까지 당겨지는
느낌이 나도록 허리를 최대한 크게 돌려준다.
3) 작은허리 돌리기와 마찬가지로 머리와 시선을 고정한다. (좌우 3회씩 2번)
<포인트>
● 시선: 정면으로 15°도 정도 아래에 고정
● 손: 양손을 포개어 배꼽 아래에 둔다.
● 발끝: 항상 11자로하고 벌어지지 않도록 주의
● 무릎: 약간 굽혀 돌린다.
<효과 및 주의사항>
● 역시 엉덩이만 돌아가지 않도록 주의
● 허리 아래쪽 부위가(허벅지, 종아리) 스트레칭 되는 것을 느낄 수 있도록 지도
● 당기는 부위: 양 허벅지 안쪽, 종아리, 허리
3. 태극돌리기
<방법>
1) 다리를 어깨넓이 2배로 벌리고 허리를 숙여 오른쪽 발 앞에 두 손을 포개 놓는다.
2) 팔꿈치를 쭉 펴고 몸을 최대한 신장시키도록 한다.
3) 손과 몸통 전체가 한바퀴 돌아 손이 왼발 ?欄沮? 오면, 다시 오른쪽으로 크게
한바퀴를 돌려 오른쪽 발 앞까지 오도록 한다. (좌우 6회)
<포인트>
● 시선: 손끝
● 손: 양손을 포개고 팔이 당겨지도록 쭉 편다.
● 발끝: 항상 11자로 벌어지지 않도록 주의
● 무릎: 굽지 않게 쭉 편 상태를 유지
● 호흡: 팔이 올라갈 때 코로 들이마시고 내려갈 때 입으로 내쉰다.
<효과 및 주의사항>
● 종아리, 허벅지, 옆구리, 팔뚝까지 시원하게 스트레칭 할 수 있다.
● 당기는 부위: 뒷허벅지, 종아리, 팔뚝, 등, 옆구리, 배(활배근, 삼두박근)
4.천근추
<방법>
1) 무릎을 굽혀 발을 들어올린다.
2) 발은 엄지발가락이 바깥을 향하도록 사선으로 해서 무릎이 펴지게 뒤꿈치로 쭉 밀어준다.
3) 상체를 약간 뒤로 젖혀야 한다.
4) 차는 발 쪽의 팔은 주먹을 쥐고 아래로 쭉 뻗어 낭심을 막는다. 반대 (각각 10회)
<포인트>
● 시선: 정면
● 타겟: 상대방의 명치
● 발끝: 밖을 향하게 함과 동시에 완전히 내 몸 쪽으로 꺾어 당긴다.
● 무릎: 차는 쪽은 굽혔다가 쭉 펴준다. 지지하는 발의 무릎은 자연스럽게 굽혀준다.
● 상체: 찰 때 약간 뒤로 젖혀 복부에 힘이 확실히 들어가게 한다.
● 힘(중심): 약간 앞으로 이동
<효과 및 주의사항>
● 종아리와 허벅지가 쭉 당겨지는 느낌이 나도록 하는 것이 올바르며 두 부위의 살 빼기에 적합
● 당기는 부위: 뒷허벅지, 종아리, 배
(복직근, 대퇴사두근, 전경골근, 비복근, 넙치근)
5.앞제기차기
<방법>
1) 양손을 가슴 앞에 놓고 왼발을 아랫배까지 끌어올리고 오른손으로 왼발을 친다.
2) 이때 반대쪽 지지하는 다리는 굽혀준다.
3) 제기를 차듯이 양쪽 발을 번갈아 올리고 양손이 제기가 되어 찬다.
4) 3박자 구령으로 10-20회
<포인트>
● 시선: 정면
● 팔: 어깨에 힘을 빼고 끌어올린 발에서부터 이마 높이까지 자연스럽게 움직인다.
● 복부: 복근에 힘을 주고 발을 당기듯 끌어올린다.
● 무릎: 지지하는 발의 무릎은 충분히 굽혀준다. 올리는 쪽은 굽혀 90°꺾어 올린다.
● 힘(중심): 지지하는 발에 따라 좌우로 이동하지 않도록 주의하며 중앙을 유지
<효과 및 주의사항>
● 다리를 들어올리는 것이 아니라 복부에 힘을 주고 끌어올리는 것이므로 복부 살을 빼는 데 이상적
● 어깨에 힘이 많이 들어가 팔이 움직이지 않고 어깨만 좌우로 움직이는 경향이 있으므로 주의
● 당기는 부위: 앞허벅지, 종아리, 배(복직근, 대둔근)
6.2번장
<방법>
1) 2번 자세를 좌우로 움직이며 양 손바닥의 '장'부분에 힘을 주어 팔 전체적으로 힘이 들어가도록 팔꿈치를 펴준다.
2) 앞에 있는 다리와 반대되는 팔을 뻗어준다.
3) 좌우 이동시에는 발 앞꿈치를 들어서 뒤꿈치로만 움직인다. 좌우 번갈아 10-30회 실시
<포인트>
●시선: 장이 나가는 쪽 정면
● 손목: 완전히 젖히며 장에 확실히 힘을 준다.
● 팔: 밀 때 쭉 펴준다.
7.스트레칭
충분히 몸을 풀어주어 근육 안에 피로물질이 쌓여 근육통이 생기지 않도록 한다. 마사지나 몸을 충분히 늘여주는 동작.
5.하루 한번 탄력있는 라인을 만들어주는 스트레칭
젖살 많고 살짝 부은 듯 살찐 사람"
놀랍고 놀라운 결론. 결국 다이어트의 성패는 ‘잠자기’에 달려 있다. 자기 3~4시간 전에 먹은 건 낮동안에 아무리 굶었어도 살로 가고, 많이 먹고 낮잠 자는 사람은 젖살 빼기 힘들다. 낮에 아무리 힘든 운동을 해도 잠자기 전 많은 칼로리를 내 몸에 안고 있고 신진대사가 안 되면 다 소용없는 일. 이젠 날려버리자. 하루 종일 내 몸 안에 쌓인 쓸데없는 칼로리들. 스트레칭을 하면 살이 빠지는 것은 알고 있지만, 그 효과가 어떻게 잠을 자는 동안에도 계속되는 걸까? 그 비밀은 잠도 일종의 운동이라는 것. 잠을 자면서도 몸은 계속 산소를 마셔 에너지를 발생시키므로 잠도 엄연한 운동의 하나이다. 여기에 잠자기 전에 스트레칭으로 신진대사를 활발하게 해 몸을 덥게 만들면 지방의
연소가 더욱 활발해져 완벽한 다이어트 효과를 볼 수 있다.
1_배에 힘주기 스트레칭
배의 힘을 이용해 머리를 들어올리는 운동으로 납작배 만들기에 특효. 처음에는 머리만 들다가
익숙해지면 상반신까지 들어올리면 효과가 두 배!
1.다리를 어깨너비로 벌리고, 무릎을 세운 채 편안히 눕는다. 양손은 배 위에 가볍게 올려둔다.
2.발끝을 본다는 기분으로 머리를 든다. 머리를 올리고 내리는 동작을 8~10회 반복. 익숙해지면
상체까지 들어올린다.
2_야옹이 스트레칭
마치 고양이가 기지개를 켜는 것처럼 몸을 늘이는 스트레칭. 등을 시원하게 쭉 펴는 동작으로
등의 군살과 어깨의 통증을 없애준다.
1.무릎을 꿇고 앉아 다리를 벌린다. 손은 다리보다 약간 넓게 벌려 무릎 앞에 둔다.
2,가능한 한 최대로 가슴을 바닥에 붙이겠다는 생각으로 손을 앞으로 쭉 늘인다. 등 가운데를
누가 손으로 눌러준다는 기분으로 스트레칭.
3_엉덩이 들기 스트레칭
방법은 진짜 간단하지만 엉덩이와 뱃살을 함께 뺄 수 있는 효과 만점 스트레칭. 엉덩이를 들고
3초 간 정지하고 있는 것이 포인트.
1.하늘을 향해 똑바로 누워 다리를 어깨너비로 벌리고 가볍게 무릎을 세운다. 손은 몸 옆에
자연스럽게 붙인다.
2.단숨에 엉덩이를 들어올려 3초 간 정지. 그 다음 힘을 빼고 엉덩이를 바닥에 붙인다. 3~5회 반복.
4_전신 大자 스트레칭
자신의 몸으로 大자를 만든다는 기분으로! 몸의 근육을 자극해 활력을 주고, 피로와 긴장이
기분 좋게 풀린다.
①위를 보고 똑바로 눕는다. 양팔과 다리의 힘을 모두 빼고 최대한 편안한 상태로.
②양손, 양다리를 大자로 쭉 펴는데, 이때 손끝과 발끝까지 쭉 편다. 이 상태에서 3초 간 정지.
그리고 단번에 몸의 힘을 쭉 뺀다. 3~5회 반복.
5_뒹굴뒹굴 스트레칭
온몸을 뒹굴뒹굴 굴리는 동작으로 전신의 혈액순환이 좋아진다. 온몸의 근육을 릴랙스해주어
숙면효과도 만점. 다리가 벌어지지 않게 딱 붙이고, 무릎을 약간 세우고 몸을 굴리는 것이 포인트.
①다리를 붙이고 똑바로 눕는다. 쭉 뻗었던 다리를 몸 쪽으로 당기듯 무릎을 세우고,
양손을 가슴 위에 올려놓는다.
②1번 자세 그대로 옆을 본다는 기분으로 몸을 틀어 왼쪽으로 돈다.
③2번 자세에서 다시 원위치로 돌아와 이번에는 오른쪽으로 돈다. 번갈아 3~4회 반복한다.
④똑바로 누운 자세로 전신을 한껏 쭈욱~ 펴고 3초 간 정지. 그 다음 단숨에 힘을 뺀다.
6_발목 흔들기 스트레칭
다리 부기를 쏙 빼주는 운동. 꼭 잠자기 전이 아니라도 텔레비전을 보면서, 책을 읽으면서 짬짬이
발목 흔들기 스트레칭을 하면 다리 부기가 빠져 날씬하고 예뻐진다.
①똑바로 누워 발을 바깥쪽으로 한 번, 안쪽으로 한 번 돌린다. 5회 반복.
②반대로 안쪽, 바깥쪽으로 돌리는 동작을 역시 5회 반복. 이때 다리 전체를 움직이지 말고
발목만 움직이는 것이 포인트.
③앞에서 누가 발끝을 잡아당긴다는 기분으로 몸이 일자가 되도록 쭉 뻗는다.
④이번에는 발끝을 수직으로 세우는 기분으로, 3번 자세와 4번 자세를 번갈아 5회씩 반복한다.
6.가슴이 예뻐지는 생활습관
1. 차가운 물로 샤워한다
샤워 후 마지막 헹굴 때 차가운 물로 피부 탄력을 높여준다. 수압을 세게 해서 가슴 아래에서 위로 마사지하듯 샤워하는 것도 효과적이다.
2. 부드러운 브러시로 부드럽게 닦아준다
지방 조직이 많은 가슴은 다른 부위보다 특별한 케어법이 필요하다. 부드러운 보디 브러시를 이용해 가슴 왼쪽에서 오른쪽으로 나선형을 그리듯 닦아준다. 그다음 가슴을 잘 감싸안듯 안쪽에서 바깥쪽을 향해 닦아준다. 조금씩 힘을 주어 닦아나가는 것이 포인트.
피부 조직이 손상되지 않도록 처음부터 세게 닦지 않는 것이 좋다.
3. 뜨거운 목욕을 피한다
장시간의 뜨거운 목욕은 얇은 가슴 피부에 자극을 줄 수 있으므로 피해야 한다.
뜨거운 물 자극은 피부 노화를 촉진하고 가슴의 탄력을 떨어뜨린다.
4. 바른 자세가 매우 중요하다
어깨가 앞으로 굽어 있거나 등이 구부정하면 가슴은 아래로 처지고 아랫배는 튀어나온다.
따라서 어깨가 구부정하지 않도록 바른 자세를 유지하면서 걷는다.
또 나쁜 자세로 인해 굳어진 근육은 자주 스트레칭을 해주어 교정한다.
5. 무리한 다이어트를 피한다
다이어트를 하면 가장 먼저 살이 빠지는 부분이 가슴.
대부분 살은 상반신부터 빠지기 때문에 지방 성분이 대부분인 가슴은 눈에 띄게 금방 빠진다.
다이어트를 할 때는 무조건 굶는 다이어트보다는 균형잡힌 영양 섭취와 함께 운동을
병행해 근육을 단련한다.
6. 가슴선을 받쳐주는 흉근과 목 근육을 단련한다
가슴 자체에는 근육이 없지만 가슴을 지탱해주는
주변 근육을 튼튼하게 해주면 가슴이 처지는 것을 막을 수 있다.
예를 들어 어깨와 쇄골, 가슴을 이어주는 근육을 강화하는
팔 운동과 등을 바르게 펴주는 운동 등으로 가슴의 모양과 선을
예쁘게 만들 수 있다.
7. 양질의 단백질을 충분히 섭취한다
양질의 단백질은 가슴에 충분한 영양을 공급해주고, 또 호르몬 분비를 촉진한다. 두부나 콩 등의 식물성 단백질과 친해지자.
8. 충분한 수면
가슴을 지탱하는 것은 일차적으로 가슴을 둘러싸고 있는 피부. 따라서 피부의 탄력이 떨어지면 가슴은 탄력을 잃고 처지게 된다. 피부 탄력을 위해 충분한 수면은 필수조건.
9. 몸에 맞는 브래지어를 착용한다
너무 큰 브래지어를 착용하거나 지나치게 작은 브래지어를 착용하면 가슴 모양이 비뚤어지거나 처지는 원인 중의 하나. 자신의 사이즈와 딱 맞는 브래지어를 착용한다.
브래지어를 고르기 전에 자신의 가슴 둘레와 컵 사이즈를 정확하게 알아두자.
또 브래지어를 착용할 때는 가슴이 컵 밖으로 비어져나가지 않도록 아래에서 위로 쓸어준 다음 착용한다.
의자에 앉아서 할 수 있는 가슴운동
1. 허벅지를 모으고 무릎을 붙인 다음 손바닥을 허벅지에 댄다. 이때 허리를 곧게 펴는 것이 중요하다.
2. 무릎을 양옆으로 펴면 어깨가 자연스럽게 움직이면서 가슴 운동이 된다.
3. 의자 등받이에 허리를 바짝 대고 똑바로 앉은 다음 양다리를 모으고 수평이 되게 쭉 편 채 10초 동안 이 자세를 유지한다. 등줄기 근육 운동이 되어서 자세가 바르게 된다.
4. 의자에 앉은 상태에서 주먹을 가볍게 쥐고, 두 손을 앞으로 뻗어 크로스시킨다.
턱을 당기고 등을 편 상태에서 5초 동안 정지 자세를 유지. 4~5회 정도 반복한다.
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Tip 가슴을 망치는 나쁜 습관들
1. 엎드린 자세로 잠을 잔다가슴의 지방은 유동적이기 때문에 엎드린 자세로 자게 되면 무게 중심이 앞쪽으로 치우져 가슴이 퍼지는 원인이 된다. 바른 자세로 자는 것도 예쁜 가슴을 만드는 방법.
2. 과도한 자외선 노출
과도한 자외선은 피부의 탄력을 떨어뜨린다. 가슴을 지탱해주는 피부의 탄력이 떨어지지 않도록 자외선을 막자.
3. 지나친 음주와 흡연
음주와 흡연은 피부 노화를 촉진시킨다. 가슴 상태에 직접적인 영향을 주는 것은 아니지만 건강하고 탄력 있는 피부를 위해서는 삼가는 것이 좋다.
4. 노브라 상태로 운동
중력에 의해 가슴이 처지는 직접적인 원인이 된다. 수면시에는 가슴의 혈액 순환이 원활하도록 브래지어를 착용하지 않는 것이 좋다. |
출처 : └Ð다이어트 - blog.naver.com/separa715
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02-569-9194
국민 097-21-0310-100 (임정환)
