♠ 코브라 변형자세 ♠
가슴을 여는 동작으로 생식선의 흐름을 원활하게 만들어 가슴 앞 선을 다듬는다. 폐활량을 높이는데도 도움이 된다.

▶ 턱을 바닥에 대고 엎드린 상태에서 양손으로 가슴 옆 바닥을 짚는다. 이때 양발은 어깨너비로 벌리고 발 안쪽이 바닥에 닿게 한다.
▶ 천천히 숨을 들이쉬면서 머리부터 상체를 들어올린다. 이때 발 안쪽과 허벅지 안쪽은 바닥을 지그시 누르고 어깨는 최대한 아래로 떨어지게 한다. 호흡하며 자세를 25~30초간 유지하고 숨을 내쉬면서 제자리로 돌아온다.

 

♠ 합장 변형 자세 ♠
가슴 근육을 단련시키는 자세로 가슴을 예쁘게 모아주고 탄력 있게 만든다.

 

▶ 편안히 앉은 상태에서 양손을 가슴 앞으로 모아 손바닥을 맞대고 서로 같은 힘으로 누른다. 이때 손바닥 아래쪽을 지그시 눌러 가슴 쪽으로 힘이 들어 올수 있게 한다.
▶ 천천히 숨을 들이쉬면서 손바닥을 서로 밀어 왼쪽으로 이동하고 내쉬는 호흡에서 겨드랑이 바로 밑까지 손을 이동한다. 같은 방법으로 다시 반대쪽으로 이동한다. 이 동작을 5번 반복해서 실시.

♠ 팔 꼬아서 상하 운동 ♠
가슴 안쪽 근육을 단련시켜 가슴을 모으는 동작. 어깨 관절을 자극해 팔의 군살도 정리한다.

▶ 편안히 앉은 상태에서 팔꿈치를 구부려 왼팔이 아래로 향하도록 양팔을 꼰다.
▶ 숨을 들이쉬면서 팔을 천천히 들어올린다.
▶ 숨을 내쉬면서 팔을 아래로 끌어당긴다. ②와 ③의 동작을 10회 반복하여 3세트 실시.

 

♠ 널빤지 자세 ♠
어깨와 가슴 근육을 자극하는 동작으로 가슴 선을 예쁘게 다듬는다.

▶ 무릎을 꿇은 상태에서 상체를 숙이고 손으로 바닥을 짚는다
▶ 발끝을 세우면서 천천히 무릎을 펴고시선은 15도 앞을 바라보고 목에 힘을 뺀다.
▶ 천천히 숨을 들이쉬면서 체중을 손목에 싣고 엉덩이를 내리고 어깨와 손목은 일직이, 어깨와 발끝은 사선이 되게 한다. 이 자세를 30초간 유지한다.

♠ 의자 변형자세 ♠
처진 가슴과 굽은 어깨를 교정하는 동작으로 팔의 군살도 정리해 상체를 예쁘게 만든다 .

▶ 양발을 모으고 선 상태에서 상체를 숙이고 양손으로 발 옆 바닥을 짚는다.
▶ 천천히 양손을 등 뒤로 돌려 깍지를 끼고 팔을 머리 쪽으로 당긴다. 숨을 내쉬면서 상체를 숙인다.
▶ 숨을 들이쉬면서 무릎을 굽히고 상체를 들었다가 다시 팔을 머리 쪽으로 당겨 상체를 숙인다. 호흡하면서 5번 반복하여 3세트 실시.

[내용출처-레이디경향]